Как принимать решения в условиях неопределенности

Наша реальность – состояние неопределенности

Прежде чем говорить о психологических последствиях, осознать которые нам еще только предстоит, стоит обратить внимание на реальность, в которой мы оказались, которая для многих выглядит тревожной, зловещей и пугающей. Не даром спрос на психотерапию сейчас вырос в разы, а один из наиболее популярных запросов со стороны клиентов – желание справиться с тревогой и неопределенностью.

Продолжая разговор про реальность, важно отметить, что одна из ее отличительных особенностей – состояние неопределенности, в котором одновременно находится большое количество людей вне зависимости от возраста и рода деятельности. То, что раньше было понятно, сейчас перестало быть таковым, а горизонт планирования у многих резко сократился. Несмотря на это, перед нами стоит много задач, решение которых не терпит отлагательств, но как принимать решения в условиях неопределенности? Давайте разбираться вместе. 

Главный симптом, с которым мы сталкиваемся в ситуации неопределенности, – потеря точки опоры. 

В привычной жизни нам всегда есть на что опереться, мы строим планы: на дни, месяцы и годы вперед. Мы берем ипотечный кредит с уверенностью, что у нас будет возможность его вернуть. Мы планируем отпуск за год и оплачиваем билеты на июнь еще в декабре. Это стабильность. Горизонт планирования ясен. Несмотря на то что случайности неизбежны, чаще всего мы говорим, что уверены в завтрашнем дне. 

Неопределенность, в которой сейчас оказались многие из нас, – ящик Пандоры. В нем спрятаны наши страхи, тревоги, неуверенность. Все это влияет на нашу психику, делая наше состояние еще более нестабильным.

Как мы себя чувствуем в состоянии неопределенности

Простой пример. Представьте, что вы едете по дороге, светит солнце, отличная погода. Только от вас зависит, сделать ли пит-стоп, разогнаться быстрее или притормозить, чтобы насладиться пейзажем. Вы видите дорогу. А вот другая картинка. Та же дорога, но вокруг плотный туман. Дороги нет, окрестностей не видно, все заволокло серой мглой, видимость нулевая. Ни фары, ни навигатор не помогают. Двигаться вперед в такой ситуации практически невозможно, зачастую даже опасно, вы в постоянном напряжении. Такое состояние утомляет и изматывает. Вот что делает с нами неопределенность. Она порождает длительный стресс. Каждый шаг дается с трудом. Важно понять и принять, что такое состояние – не нормально и, чем дольше оно длится, тем тяжелей с ним справляться. Вызовов больше, чем возможностей реагировать, а просчитать последствия от своих реакций – невозможно. На этом фоне могут происходить и происходят различные обострения: ухудшение отношений с родственниками, проблемы со здоровьем, часть людей застревают в некомфортном для себя состоянии и не могут двигаться дальше. Кто-то испытывает бессилие, кто-то – злобу. Все это – нормальная реакция на ненормальные обстоятельства. 

Так что же делать? 

1.  Ищем точку опоры

Задайте себе вопрос: «На что я могу опереться?». Скорее всего, ответ не придет сразу, потому что прежние опоры пошатнулись или разрушены, а новых еще нет, но даже в условиях неопределенности, которая нас окружает, можно выделить несколько зон, которые скрыты «туманом» не так плотно.  Это может быть простой ритуал, такой как чистка зубов по утрам. Это то, что никакая неопределенность не сможет у меня отнять, говорите вы себе, а вокруг этого события дальше строится ваш день. Найти опору не просто, но необходимо. 

«Снимите обувь и встаньте на пол, почувствуйте его текстуру. Ощутите эту опору. Поднимите руки вверх, к небу, и направьте внимание на дыхание. Почувствуйте, как вы вдыхаете прохладный воздух, выдыхаете теплый. Если отвлекаетесь, возвращайте внимание к себе» (София Шапотайло, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online)

2.  Определяем зону возможностей

Важно принять то, что в настоящем есть огромное количество вещей и событий, которые от нас больше не зависят. Раньше – да, сейчас – нет. Например, раньше вы знали, что сможете обеспечить себе и своей семье достойный уровень жизни, сейчас этой уверенности нет. Это приводит к бессилию, бессоннице, апатии, запускает виток тревог. Новая реальность нестабильна, и именно поэтому важно определиться с тем, чем мы, несмотря на пугающую неопределенность, управлять можем. Здесь можно даже сесть и составить список. На что я могу повлиять? Причем стоит выписать то, что действительно принесет пользу, то есть «влияние со знаком плюс». В списке может быть домашнее растение, которое умрет без полива, собака, которую надо выгуливать регулярно, родители, которым надо звонить раз в день. Может быть, вы можете угостить себя чем-то вкусным? Вы и ваше состояние – зона влияния, которая вам доступна. Не отказывайте себе в небольших радостях. Сложное время не означает автоматическую отмену радостей. Любимая музыка, встреча с друзьями. В ваших руках масса инструментов, которые помогут вам структурировать окружающую действительность и вернуть ощущение, что вы все еще управляете своей жизнью, несмотря на отсутствие многих, привычных раньше возможностей и перспектив.

3.  Проверяем силы

Принимать решения в условиях неопределенности задача не простая, тут важно помнить, что решение принимать именно вам. Вот почему так важно позаботиться о себе. Помните, как в самолете требуют надеть маску первым делом на себя? Как бы это банально ни звучало, у вас всегда были и есть вы. Так что проводим проверку своих ресурсов. Есть ли силы? Достаточен ли их запас? Еда, сон, свежий воздух. Все зачтется. Неопределенность высасывает силы, выкачивает из вас воздух, создавая и вокруг разреженную атмосферу. И в этой ситуации очень важно заботиться о физическом самочувствии и помнить, что ваш организм – единая система, которая требует заботы и которая должна работать. Сколько бы решений вы ни принимали, ваш организм надежный союзник, не отказывайте ему в заботе. 

«Заведите таймер на 7-10 минут. Делайте вдох на четыре счета, пауза — задержка дыхания еще на четыре, потом выдох на восемь счетов и пауза на восемь счетов. И так до звонка таймера. Держите внимание на дыхании, движении грудной клетки. Это поможет вернуть себе контроль» (София Шапотайло, психотерапевт сервиса онлайн-психотерапии Zigmund.Online)

4.  Определяем круг доверия

Мы с вами существа социальные – кроме себя, мы привыкли слушать других. Сейчас очень важно не перегружать мозг излишним количеством противоречивой информации. Определитесь с тем, кому и чему вы доверяете. Вероятно, в вашем окружении есть люди, мнение которых для вас авторитетно. Если такие люди есть – наладьте с ними контакт. Как правило, такое общение дает опору и поддержку, принять решение будет проще. Согласитесь, хорошо, когда в сложный период рядом есть те, кто смотрит в одну сторону с вами. Не стоит, однако, забывать, что ваше решение – ваша ответственность. Сколько бы мнений вы не услышали – это лишь мнения. 

5.  Избегаем спонтанных решений

Неопределенность рождает панику, а паника – время необдуманных решений. Помните об этом, если внезапно захочется потратить все сбережения на сто килограммов гречки. Прежде чем определиться с тем, что делать, возьмите паузу. Хотите бежать в магазин прямо сейчас – отложите это на час. Решили сделать что-то завтра, подумайте два раза и отложите решение на пару дней. Если решать надо здесь и сейчас – подышите и дайте себе несколько лишних минут.

6.  Делаем выбор в пользу краткосрочного планирования

Сейчас время турбулентности. Лучше всего в такое время наш мозг справляется с краткосрочными задачами. Примите это и не тратьте ресурс, которого и так мало, на долгосрочные планы. Очень тяжело отказаться от планов построить дом, посадить дерево, родить сына. Многие на этом месте буксуют. Хорошая новость в том, что от долгосрочных планов отказываться не надо, их надо отложить. 

7.  Представляем худшее

Как бы странно это ни звучало, принять взвешенное решение помогает наша собственная фантазия. Неопределенность порождает много страхов. Представьте самый худший вариант. Представили? А теперь посмотрите вокруг и успокойтесь. Вы не в нем. А значит, у вас есть время и целый набор возможностей там не оказаться. Заодно можно подумать, что делать, если худшее действительно произойдет. Подумали? Еще одна новость – к худшему вы готовы. Пора отложить волнения о пугающем будущем и заняться настоящим. Только на настоящее, по сути, мы с вами и можем влиять. Пусть все получится. 

8. Обращаемся за поддержкой

В сложные времена хочется поддерживать близких. Но не менее важно поддерживать себя. Не нужно доводить до тяжелых переживаний, чтобы начать психотерапию. Регулярная работа со своими мыслями и чувствами вместе со специалистом помогает чувствовать себя лучше и счастливее. Подобрать своего психотерапевта можно в сервисе онлайн-психотерапии Zigmund.Online. Здесь все легко: психотерапевта можно подобрать на удобный день и время; все общение проходит по видеосвязи, сессии возможно переносить без потери денег. А если специалист по каким-то причинам вам не подойдет – вам подберут замену.

Найти психотерапевта