Как отстаивать свои границы, не нарушая чужие

Всем привет. С вами «Психология на Дожде», я Александра Яковлева, и сегодня у меня в гостях Наталья Кисельникова, кандидат психологических наук и основательница проекта Volta.

Здравствуйте, Наталья.

Добрый день.

Спасибо большое, что вы с нами, хоть и по скайпу. Наталья сейчас в Лондоне находится, поэтому лично встретиться возможности нет. Но, как известно, для онлайн-пространства границы не существуют, поэтому мы разговариваем.

Сегодня мы будем говорить о том, как отстаивать свои границы, при этом не нарушая чужие. И вот что меня заинтересовало, когда мы говорим про свои и чужие границы, а что вообще мы имеем в виду?

Это очень хороший вопрос, потому что в последнее время вообще тема границ стала очень популярной, и люди в житейской речи очень часто используют это выражение, говорят — ты нарушаешь мои границы, я хочу научиться отстаивать свои границы. При этом когда психологам, а я в первую очередь академический психолог, то есть я занимаюсь исследованиями помогающих практик и их эффектом для людей, задают такой вопрос, на самом деле они не могут ответить прямо, потому что это не научное понятие, такого термина не существует. Это, правда, такое порождение житейской психологии.

Понятие границ используется в некоторых направлениях психотерапии, например, в гештальт-терапии, но действительно каждый человек в это вкладывает что-то свое. И если говорить о таком самом распространенном понимании, то это наше ощущение как бы о какой-то воображаемой линии нашего психологического комфорта, которая очень сильно завязана на наши потребности, то есть на том, что нам хочется и чего не хочется.

У каждого человека есть представление о том, о чем, например, им хотелось бы говорить с незнакомыми людьми, а о чем не хотелось бы. И, например, люди, которые выдают непрошеные советы, или спрашивают нас о чем-то, о чем мы не готовы с ними разговаривать, нами воспринимаются как вот нарушители границ, то есть они как будто бы, это метафора такая, они как будто влезают на нашу психологическую территорию.

Понятно, что эта граница у всех людей в разных местах проходит, наверное, это тема для следующих вопросов нашего обсуждения.

Вот про свои границы плюс-минус я понимаю. Наверное, не то что понимаю, на бытовом уровне чувствую, где мне комфортно, где нет. А вот про чужие, откуда я вообще знаю или могу узнать, что я нарушаю чьи-то границы?

Со мной, например, в детстве спокойно разговаривали про то, что я лишнюю булочку съем и потолстею, а для другого человека это уже нарушение. Как мне понять, в какой момент я начинаю нарушать границы? Или это вообще невозможно сделать?

Это точно возможно сделать, в первую очередь, через прямые вопросы, через коммуникацию и через прояснение того, что комфортно и некомфортно для другого человека. Вы абсолютно правы в том, что здесь нет общих стандартов, это не какая-то объективная данность, вот которой можно научить, и все люди будут вести себя прекрасно, не нарушая границ друг друга.

Как я уже сказала, эти границы воображаемые, они субъективные, они проходят у всех в разных местах, и мы заранее, особенно когда знакомимся с новыми людьми, не можем знать, где какие-то точки уязвимости у них находятся. Действительно мы можем невольно, просто непреднамеренно задеть какие-то такие вот деликатные места, и потом с удивлением узнаем, что человек, оказывается, там обиделся или почувствовал себя небезопасно, некомфортно и так далее.

Поэтому здесь в первую очередь разговоры и задавание вопросов, что для тебя комфортно, некомфортно, ОК ли, если я тебе задам вот такой вопрос или дам какой-то совет. Я понимаю, что сейчас довольно много об этом говорится в публичном пространстве, и появилось даже такое выражение, «поколение снежинок», которое описывает как бы людей вот этого нового поколения, которых страшно задеть чем-либо, потому что, вот что ни скажи, обязательно кто-нибудь обидится.

Но на самом деле я в этом вижу положительную тенденцию, что люди вообще стали задумываться о том, что все разные, и мы можем просто не понимать внутренний мир другого человека таким очевидным образом, и что вообще-то хорошо бы говорить про это побольше и прояснять.

Вот в продолжение того, что вы сказали, мне как раз и нравится то, как у нас тема сформулирована — как отстаивать свои интересы, не нарушая границ другого человека, то есть мы здесь и про себя, и про другого, а не только про себя. Мы могли бы сказать — как отстаивать свои интересы, как в свою пользу всегда зарабатывать очки. Ну и как же?

Действительно, вы очень хорошо сформулировали эту тему, потому что любые отношения, любая коммуникация — это двусторонний процесс. Хорошая метафора, которая мне нравится относительно коммуникации, что мосты строятся с двух сторон, иначе они рухнут, упадут. Поэтому фокусироваться только на своих потребностях, не учитывая потребности других людей, или стараться изо всех сил только разобраться с потребностями других людей, забывая про себя — это одинаково провальная стратегия.

И действительно очень важен такой тонкий баланс, и его нельзя, к сожалению, как бы нам не хотелось, найти вот раз и навсегда, его приходится выстраивать с каждым человеком. И вот это свойство, качество — отстаивать свои интересы, учитывать свои потребности, не задевая границ других людей, оно получило название ассертивность, это качество, которое можно развивать.

Понятно, что кому-то это легче дается, кому-то сложнее, но вот я просто хотела бы, чтобы наши зрители, слушатели услышали, что это не какой-то талант, с которым кто-то родился, а вот кто-то не родился, и все, и безнадежно. Это определенный навык, в том числе, которому можно учиться.

Он складывается из разных составляющих: это способность отказывать, способность говорить «нет», выражать свое мнение и чувствовать, что ты имеешь право на то, чтобы встревать в разговор, когда тебе нужно выразить себя, потому что действительно есть люди, которым сложно перебить кого-то, они считают, что их мнение не очень важно. Там способность выражать свои негативные эмоции, недовольство, и позитивные эмоции, тоже опять же для разных людей разные ситуации бывают сложными, и способность высказывать что-то, чем ты недоволен в такой форме, не унижающей достоинство другого человека — это все навыки, которым можно учиться.

Есть определенные алгоритмы, что ли, конечно, я избегаю такого слова на самом деле, когда мы говорим о коммуникации, потому что это гораздо сложнее, чем какие-то алгоритмизированные взаимодействия, но есть приемы, техники, с которых можно начать. Я так понимаю, что вам про это тоже интересно поговорить.

Да, давайте, безусловно.

Есть вообще-то такая практика, которая называется ненасильственное общение, которая помогает, в том числе, людям осознавать лучше свои потребности, говорить о них другим людям и прояснять потребности другого человека. Но я сейчас не буду рассказывать обо всей этой практике, я расскажу просто о конкретной технике, которая позволяет, например, выражать недовольство, что часто для нас является такой трудной задачей, потому что мы боимся обидеть других людей, с одной стороны, а с другой стороны, боимся вызвать на себя поток негативных эмоций. И вот что делать в этой сложной ситуации?

Первый шаг — это уметь описывать то, что тебе не нравится, на языке фактов, то есть стараться отделить поведение человека от наших оценок. Потому что часто нашей первой автоматической реакцией становится какая-то обвинительная или возмущающаяся речь типа «Ты меня бесишь! Прекрати так делать!» «Что вообще происходит? Я вне себя!», и это не приводит ни к чему хорошему обычно, ни к какому конструктивному диалогу.

Поэтому в таких ситуациях лучше описать, что тебе конкретно не нравится, на языке поведения, например: «Мы договорились с тобой сегодня встретиться в семь часов вечера, но ты не пришла вовремя и не предупредила о том, что не можешь сегодня встретиться со мной». Это достаточно нейтральное описание, здесь нет выражения моего отношения, я просто перечисляю действия, которые произошли: договоренность о встрече, и другой человек не пришел и не предупредил заранее, что не придет, всё. Это первый шаг.

И обычно, когда люди слышат такое описание, перечисление поступков, это вызывает гораздо меньшее сопротивление и желание защищаться. Оно меньше чувство вины вызывает, во-первых, и здесь мы вот как раз говорим о том, что мы не обесцениваем личность, не говорим, что ты плохой, ты ужасный человек, ты безответственная, еще какая-то. Потому что такое, когда мы в свой адрес слышим, согласитесь, сразу хочется сказать: «А на себя посмотри», или начать как-то оправдываться, в общем, это не вызывает никаких приятных эмоций.

Вторым шагом мы уже можем рассказать, какие переживания у нас это вызвало, потому что нам все-таки важно донести, что нам неприятно. И в этой ситуации полезно использовать технику «я-сообщения», то есть говорить о своих эмоциях и чувствах от первого лица. Опять же нам бывает проще сказать, что «Ты меня бесишь», «Ты меня расстроил», потому что в нашем сознании это правда так устроено, какое-то поведение человека вызывает у нас какую-то эмоцию.

Но в такой формулировке это тоже звучит обвинительно, во-первых, а во-вторых, я как будто отказываюсь от того, что я вообще-то хозяйка своих эмоций, это я их испытываю. Поэтому здесь и более безопасно для другого человека и более честно сказать, что я очень злюсь сейчас, мне очень тревожно, мне неспокойно, мне небезопасно, мне дискомфортно.

То есть мы соединяем эти две фразы, и у нас получается описание поведения и описание моих эмоций по этому поводу. То есть мы в принципе уже сказали все, что хотели, но при этом мы не обесценили другого человека в целом как личность, мы просто сказали, что конкретное поведение вызвало у нас вот такие эмоции.

И дальше, если мы хотим, чтобы такое не повторялось, или хоть как-то обсудить возможность изменения этой ситуации, мы точно так же должны на языке фактов описать, каких изменений мы ожидаем. То есть, я хотела бы, опять же от первого лица, я хотела бы, чтобы в следующий раз, если у тебя меняются планы, ты хотя бы за два часа меня предупреждала об этом. Всё, здесь мы тоже не слышим никаких наездов, залезания на территорию другого человека…

А я услышала наезд. Ты хотя бы за два часа предупреждай, вот это «хотя бы» меня уже напрягло.

Конечно, да. Но можно это сделать еще более нейтральным, если хочется. Смотрите, я хочу подчеркнуть, что все эти техники, они не направлены на то, чтобы сделать абсолютно нейтральное эмоциональное выражение, это невозможно. И вообще, это нормально, выражать свои негативные эмоции, и если человек это считает, в этом нет ничего плохого. Важно, чтобы мы не скатывались, если уж мы хотим вот этот баланс поймать между выражением своих потребностей, своих эмоций и тем, чтобы не кусать, не задевать другого человека, то важно не переходить на оценку его личности в целом, что часто происходит.

Потому что в этой же ситуации я могла бы, правда, сказать что я хочу, чтобы ты прекратила так по-хамски ко мне относиться, так безответственно ко мне относиться, не уважать меня и так далее. То есть я бы могла описывать в целом поведение, в целом отношение, хотя этот конкретный случай, возможно, вообще ничего не говорит об отношении человека ко мне, может быть, у него там ситуация так сложилась, так произошло. Поэтому да, я согласна, что можно смягчать еще, если хочется, но это не суперобязательно.

И последний шаг, собственно, это мы должны описать, какие позитивные последствия для ситуации, для наших отношений мы ждем, если это поведение состоится. То есть, если мы будем предупреждать друг друга заранее, мне будет легче планировать там день, я буду лучше себя чувствовать, и там для наших отношений это тоже будет иметь какие-то положительные последствия, нам будет спокойнее, и мы будем легче как-то договариваться.

И в то же время можно описать и негативные последствия, которые вы прогнозируете, если этих изменений не произойдет, но здесь важно, чтобы вы говорили то, что реально можете сделать. То есть, скажем, если два-три раза еще вот так встреча отменится без предупреждения, я оставляю за собой право тоже не предупреждать об изменении своих планов. То есть это не должно звучать как угроза какая-то, но это должно звучать как изменение вашей стратегии поведения в ответ. Это бывает довольно сложно, наверное, сделать.

Это как дополнение к договоренностям.

Да, это просто пересмотр договоренностей. Да, все так. И получается, что если вот таким образом выстраивать эту коммуникацию, то вы не ущемляете своих потребностей, то есть вы не замалчиваете свое недовольство. Вы говорите о том, что вы хотите, но делаете это на языке уважительном и более нейтральном, и это, конечно, меняет качество коммуникации.

А вот про умение отстаивать свои границы, многие сейчас учатся, прямо учатся говорить «нет», оказывается, что многим это сложно. Вот мне, например, это сложно, я за собой это не раз замечала.

Сложно, да.

У этого утверждения как бы две стороны одной медали. Потому что, с одной стороны, когда ты не умеешь говорить «нет» или избегаешь этого, то тебе легче маневрировать, искусство маневров, то есть ты, не говоря «нет», начинаешь искать какие-то другие пути, обходные. А когда человек говорит «нет», то он очень четко ставит вот этот флажок, маячок, обозначает границу.

Насколько это важное качество, как его в себе развить, и всегда ли это надо делать?

Я начну отвечать с конца. Нет ничего, что надо делать всегда, вообще в принципе в этой жизни. Нет универсальных техник, нет волшебных палочек, которые во всех ситуациях адекватны, полезны.

Поэтому я бы сказала так — чем шире у вас репертуар коммуникативный, тем, конечно, лучше, потому что вы гибче и вы можете выбирать. Выбор это прямо правда хорошо, вы можете подбирать под ситуацию какую-то ту или другую стратегию действий.

Иногда действительно такие лобовые отказы это, во-первых, не самая приятная, а во-вторых, не самое конструктивное на самом деле решение. Но хорошо, если вы все-таки умеете это делать, потому что, правда, многим людям это тяжело, и они берут на себя лишние обязательства, и потом страдают от этого, то есть они делают то, что не хотят делать, просто из страха обидеть других людей.

И здесь, чтобы развить эту способность, на самом деле здесь есть два больших направления движения. Вы, с одной стороны, можете научиться просто технике, есть такая техника «заезженной пластинки», вы просто говорите «нет», не объясняя причины, не вдаваясь в подробности. И даже если на вас продолжают давить, многим трудно противостоять давлению, уговорам, когда их упрашивают — ну, пожалуйста, ну может быть, ну, может быть, еще вот эту задачку сделаешь, ну больше некому, ну кто, если не ты — и на каком-то этапе человек ломается и опять поддается, соглашается.

Здесь просто можно действительно просто повторять, что нет, извини, я не могу, «Нет, извини, я не могу». Это экономит ваши силы на то, чтобы придумывать новые и новые причины, почему вы не можете это сделать, и в общем со временем человек от вас отваливается. Это рабочая техника, вы можете попробовать это делать, это правда хорошо помогает.

Но есть одно большое «но», очень часто за неспособностью отказать стоят определенные установки наши, убеждения, с которыми посложнее справиться, чем просто с освоением техники. Есть убеждение на то, что вежливые люди не отказывают, например, или ответственные люди не отказывают. Или есть установка на то, если говорить, например, про рабочую среду, что если не я, то кто, вот а другие сделают хуже, ну если вот правда такая ситуация, что некому подхватить это падающее знамя, значит, это вот я.

То есть, есть установки долженствования по сути, так они называются в психологии, про то, каким идеалам я должна или должен соответствовать. И если вы за собой такое замечаете, то в первую очередь надо разбираться именно с этими установками, почему вы решили, что вы правда должны, почему именно вы, а не кто-то другой, и какие реально самые катастрофические последствия вы себе рисуете, когда представляете этот отказ.

Кому-то представляются такие негативные последствия, что вообще всё, мир рухнет, если вы этого конкретно не сделаете, если вы откажетесь, то всё просто пойдет в тартарары. У кого-то эта катастрофическая картинка, она именно отношения касается, то есть, если я откажу, меня там отвергнут, меня больше никогда не попросят, ко мне не придут, подумают, что я плохой человек и так далее.

То есть нужно в первую очередь разбираться с тем, чего вы боитесь, какая тревога, какой страх вас удерживает от отказа, и тогда будет понятнее, что с этим делать. Конечно, тут психотерапия в первую очередь помогает справиться с изменением установок, но первый шаг — это действительно понять, что вас больше всего волнует, когда вы боитесь отказаться.

Я задумалась, что нарушение границ, чужих или своих, и вот если применять те техники, о которых вы говорите, то как будто бы ты как бы учишь себя искусству коммуникации заново, то есть привычные способы не работают, и тебе надо этому научиться.

Но я вот на себя сразу сейчас перекладываю то, что вы говорите, и вообще чувствую, что это сложно.

Это трудно, да.

Причем у меня есть такое ощущение, что мне будет казаться, что я и чужие границы нарушаю, говоря им там «нет», или рассказывая о том, как наша коммуникация дальше будет строиться, потому что вот так мне некомфортно, что это уже и есть для меня нарушение чьих-то границ, то есть отстаивание своих границ ведет к нарушению чужих.

И как бы вот с этим подружиться чувством, можно ли это сделать?

Это очень хороший вопрос, и вот эти мысли, это именно то, что людей часто тормозит перед изменениями, потому что действительно, когда люди, например, долгое время живут и ущемляют свои потребности в пользу других людей, а потом начинают учиться отстаивать свои границы, это может вызывать сопротивление окружения.

Это может приводить к повышенной конфликтности на самом деле, потому что очень часто вокруг людей, которые привыкли жертвовать своими потребностями и как бы свои границы продавливать, складывается такой круг общения, которому удобно иметь рядом с собой человека, который готов подстраиваться. А тут он вдруг расправляет плечи и говорит: нет, теперь вот вы будете учитывать меня.

Естественно, какие-то отношения могут даже разрушиться, и это страшно, и поэтому очень велик соблазн обратно спрятаться в этот привычный паттерн поведения и общения, и просто вот не трогать это, жить как привык. Придется сделать какой-то выбор, к сожалению, здесь не будет легкого пути и легкого совета.

Если вы как бы дошли, дожили до такой точки, в которой вы поняли, просто почувствовали, что вам очень дискомфортно от того, что вы систематически не думаете о себе, или обратная ситуация, что к вам очень часто прилетает обратная связь, что вы ведете себя как-то слишком настырно, не знаю, нагло, нарушаете границы других людей, такое тоже может быть, и это тоже неприятно.

То есть, если ваша степень дискомфорта доросла до какой-то точки, в которой вы готовы меняться, вам придется принять на себя ответственность и за то, что это будет трудно, и за риски определенные, и за то, что чем-то придется пожертвовать. Но как бы новое «Я» и новую систему отношений по-другому не выстроить, увы. Хотелось бы быть более как бы оптимистичной, наверное, но нет, так не будет, придется учиться ходить заново, это правда.

То есть я так, как на графике, смотрю, что это как уровень конфликтности, сначала я такая ровная, я ровный и удобный всем человек. Все привыкли, что я делаю так, как надо им, и я сам к этому привык. Потом я решаю, что так не пойдет, значит, мне надо по-другому научиться выстраивать взаимоотношения, мои интересы — это мои интересы, и кто, кроме меня…

И дальше происходит такой как бы скачок, вот нас послушали, сказали — какие классные советы, спасибо, Наталья, пошли, и тут такой взрыв конфликтности. То есть, если я придерживаюсь этих стратегий, то рискую, по вашим словам, нарваться.

Такое может быть, и такое часто на самом деле происходит, когда человек вдруг осознает, что он долгое время задавливал там свои потребности, а вот тут, действительно, послушал нашу передачу, или почитал какие-то книжки, селфхелп по психологии, и такой — о, теперь я буду заботиться о себе, теперь я буду о своих интересах думать.

И такой как будто маятник, знаете, качается, из одной крайней точки в другую, и человек правда начинает вести себя даже порой неадекватно, как бы эгоцентрично, то есть как бы компенсируя за все вот эти годы всё, что он там недозаботился о себе. Но, конечно, наша цель не качнутся в крайнюю точку, наша цель — баланс вот этот найти. Это бывает непросто, да, бывает, что нужно время на это.

И поэтому хорошо, когда люди все-таки это делают с какой-то поддержкой, профессиональной, в том числе, психотерапевтической, или хотя бы с дружеской поддержкой, то есть, если есть рядом люди, которые понимают, почему ты это делаешь, и могут тебе как-то, в том числе, и дать обратную связь про то, где это нормально, где нет.

Поэтому надо подготовиться к не быстрым изменениям, можно двигаться маленькими шагами. Это то, что я всегда советую делать, то есть не кидаться сразу всем отказывать, например, не кидаться всем сразу сообщать, всем миру, о том, чем ты недоволен, и тем, и первым, и вторым, и третьим. Можно просто для начала освоить технику «я-сообщения», и в безопасной среде, с людьми, которые тебя принимают, поддерживают и так далее, с ними научиться говорить о том, что тебе некомфортно, например, рассказывать об этом от первого лица.

Сделать только это, и посидеть на этом месяц, два месяца, потом двигаться в ситуации посложнее, потом научиться уже, не знаю, общаться с коллегами по работе, а потом уже завалить монстра главного и попросить прибавку к зарплате, на которую ты там два года уже не решаешься. То есть не нужно резких изменений, не нужно ждать от себя, что ты в одночасье, вот так по щелчку, возьмешь и перестроишься, лучше постепенно и бережно это делать.

А есть еще какие-то рецепты? Это, знаете, кухня «Психологии на Дожде», внутренняя кухня, какие-то еще вещи, которые нужно знать или уметь, чтобы вот и свои интересы отстаивать и других интересы не нарушать.

Да, на самом деле есть еще один важный момент, про который я говорю практически при обсуждении любых тем, касающихся психологии, это вопрос развития чувствительности в себе и знания себя, понимания себя хорошего.

Потому что задача защищать свои границы на самом деле вторична по отношению к тому, что мы должны хорошо понимать себя и в моменте мочь отдать себе отчет, что для нас важно, с какими ожиданиями мы входим в эти отношения, в эту ситуацию общения, и в моменте почувствовать, расходятся ли наши ожидания и реальность, и хотим ли мы сейчас с этим что-то сделать. Потому что на самом-то деле далеко не в любой ситуации, где наши интересы нарушаются, мы должны кидаться в бой и защищать их.

Бывает так, что более разумным является занять выжидательную позицию какую-то, понаблюдать, пособирать еще какие-то факты и потом сделать выводы и решить, нужно ли нам там в открытый конфликт вступать, как-то жестко отказывать или нужно дипломатию какую-то проявить и так далее. Но это невозможно сделать, если у человека нет вот этой рефлексии своих потребностей и своих ценностей, в том числе.

Поэтому сейчас очень популярны практики осознанности, и слово «осознанность», мне кажется, что оно сейчас изо всех утюгов, как говорится, звучит и немножко замылилось. Но на самом деле это правда очень важное качество, и практики осознанности, в том числе, помогают развить его, когда мы можем наблюдать за собой безоценочно, не погружаясь, чтобы нас не засасывало наше состояние.

Но мы можем сказать о том, что да, мне сейчас дискомфортно, я сейчас грущу, или я сейчас злюсь, я хотела бы, чтобы ситуация развивалась иначе, у меня было другое представление, и теперь я могу подумать, что мне с этим сделать. То есть вот эта способность, она дает нам какой-то зазор, такой вот гэп между тем, что происходит, и тем, какую реакцию я выдаю. И это действительно суперважная штука, вот с которой вообще-то надо было бы начинать.

Умение понимать себя, мне кажется, очень хорошо экономит нам же самим собственное время, потому что это стимул-реакция, понял — сделал.

Да, а мы очень часто действуем безальтернативно, нам кажется, что любой стимул, не знаю, нам наступили на ногу в транспорте общественном, и нам кажется, что нет вообще другого варианта, кроме как разозлиться на человека — ну это же естественно, ну все бы так сделали на моем месте. Или наоборот, для кого-то естественной реакцией является расстроиться и подумать, что вот, я такой там неудачник или неудачница, вечно никому не наступают на ноги, а вот мне наступают.

То есть у каждого из нас есть какие-то шаблонные реакции, которые мы выдаем, и нам кажется, что другого варианта нет. Но на самом деле они всегда есть, и мы это видим на примере того, что в одинаковых ситуациях разные люди очень по-разному реагируют, а это значит, что и у каждого человека отдельного этот выбор есть.

И вот чтобы получить эту возможность этой гибкости, этих разных стратегий, конечно, нужно, в том числе, хорошо понимать свои эмоции, свои потребности и все остальное.

Дружить с собой.

Да, в идеале да.

Наталья, посоветуйте, может быть, что-то почитать, посмотреть, потому что тема такая бездонная, невозможно в наш короткий разговор всё включить. Куда пойти, где поискать еще, добрать информации?

Это хороший вопрос. Вы знаете, мы с коллегами некоторое время назад специально прямо искали книги, популярные психологические книги, которые были бы конкретно про личные границы написаны, хорошие. Но к сожалению, поскольку это вот такой ненаучный термин, и он как-то только недавно в обиход вошел, таких книг мы не нашли.

Вернее, мы нашли одну, которую я не читала, но коллеги говорят, что она более-менее нормальная, это книга Ламберт и Миллер, она так и называется «Личные границы. Как их устанавливать и отстаивать», как-то так, там прямо заголовок «Личные границы». Это единственная книга вот прямо по этой теме.

Но есть книги, которые точно помогают развить вот те способности, о которых мы говорили. Это, во-первых, книги по ненасильственному общению, которое я уже упоминала, есть Маршалл Розенберг, которая так и называется эта книга, и есть еще книга моих российских коллег, это прямо учебное пособие с упражнениями практическими, тоже по ненасильственному общению, Боровиков и Кевац выпустили вот недавно, в прошлом году.

И кроме того, поскольку мы вот завершили наш разговор на том, что хорошо бы быть к себе добрее и быть себе другом, я бы, наверное, могла порекомендовать книги, написанные в русле терапии самосострадания, это как раз практики, которые помогают лучше, больше обратить внимание на себя и более доброжелательно к себе относиться. В частности, есть вот книга Кристин Нефф, она так и называется «Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе», практика вот такого доброго отношения к себе. Наверное, вот с этих книг можно было бы начать.

Спасибо большое. Всегда не хватает вот этой информации по теме, знаете как, методичка, дальше куда пойти и что еще взять, потому что этот вопрос важный, интересный, и я думаю, что отзовется у многих. Но на сегодня мы закончим с этой темой, мы «хлебных крошек» уже накидали, надеюсь, по этому следу можно двигаться.

Да, спасибо.

Наталья, спасибо вам большое. Я еще раз скажу, что сегодня у нас в гостях была Наталья Кисельникова, кандидат психологических наук и основательница проекта Volta.

Я Александра Яковлева, это была «Психология на Дожде». Всем спасибо. Берегите себя, пока.