Тема нового выпуска «Психологии на Дожде» — жизнь в мире гаджетов. Семейный психотерапевт Екатерина Бурмистрова рассказала о вызовах, связанных с повсеместной гаджетизацией: как время, проведенное за смартфоном, влияет на качество сна; как понять, что вы зависимы от своего телефона; как устроена дофаминовая ловушка и что можно сделать, чтобы из нее выбраться.
Всем привет. С вами «Психология» на Дожде, я ее автор и ведущая Александра Яковлева. И сегодня у меня в гостях Екатерина Бурмистрова, уже неоднократно бывавшая в нашей программе, психолог, автор множества книг и публикаций. У Екатерины своя онлайн-школа, замечательный Instagram, где можно найти огромное количество полезной информации.
Катя, здравствуйте.
Здравствуйте, Саша. У нас очень важная тема сегодня.
Расскажите же, какая.
Вы знаете, та, что в топе вообще всего — это жизнь в мире с быстрым интернетом, жизнь с гаджетами. Это то, что стало уже там частью… Вы что первое берете в руки, когда просыпаетесь?
Телефон.
Все-таки тоже, да… Некоторые говорят, что нет, зеркало или расческу, но честный ответ — телефон. А последнее что у вас бывает в руках перед тем, как вы засыпаете?
Телефон.
И можно дальше уже…
Я решила не врать, уже честно признаюсь, как есть.
Да, все люди работающие, часть работы которых хотя бы связана с интернетом, честно ответят на этот вопрос именно так. И я вижу, я работаю с семьями, с подростками, с детьми, со взрослыми, в разных форматах, я вижу, что вообще эта штука, которая за последние десять лет абсолютно изменила, интернет и гаджеты, очень удобные гаджеты, изменила нас, изменила мир, изменила отношения, изменила структуру нашей работы, изменила структуру нашего общения.
Возможности гаджетов мы все знаем хорошо, они каждый раз новые появляются, прекрасные обзоры, очень интересные там штуки. Но вызовы, связанные с тем, что жизнь настолько сильно изменилась, недооценены. У меня ощущение, что эта гаджетизация, она произвела и производит еще переворот в отношениях такой же, как там появление электрической лампочки и электричества в свое время.
То есть мы на самом деле находимся на совершенно новой территории, и еще этого сами не поняли. А опасности там есть, кроме возможностей. Кроме эльдорадо возможностей есть дикие звери, есть ураганные вихри, есть опасные пещеры на этой территории быстрого интернета. И я бы хотела сегодня про это поговорить, потому что часто люди не понимают, что произошло и оценивают только по таким уже сильным продвинутым негативным последствиям.
Что я вижу как негативные последствия, а вы добавьте, наверняка вы видите со своей стороны что-то еще, что очень сильно поменялось количество живого общения, прежде всего в семьях, но и во внешнем мире тоже. Тут еще COVID, конечно, сыграл на руку, когда не были возможны живые встречи, и многие мероприятия офлайновые были невозможны, но началось-то все до COVID.
Вот вы с друзьями последние годы как общаетесь больше, вживую или через гаджеты?
Зависит, кстати, от друзей. Но что я заметила, что огромное количество, например, звонков отвалилось, люди друг другу стали писать, это удобнее.
Да, это удобнее.
Позвонить — это событие, позвонить — это уже сделать шаг.
Это что-то такое должно быть очень серьезное, чтобы набрать номер. Написать — да, быстро.
Все пишут, пишут бесконечно, комментарии, сообщения.
А вот встретиться и обсудить что-то вживую, это уже переговоры серьезные. А вот просто встретиться, обсудить за чашкой кофе, пива там или за прогулкой, проще вот вы попереписывались и вроде вы поговорили.
Есть же еще такие группы там в WhatsApp, который создают друзья для друзей, и там происходит огромное количество общения, туда кидаются фоточки, и вроде как встречи уже не так и нужны.
Да, фоточки, видео, здорово, ты знаешь, кто что у кого, но это совершенно другое качество общения. И я смотрю, что у части людей, которые действительно на пике всей этой волны с новыми технологиями, уже пошел обратный процесс. Смотрели вы, в сериале «Друзья» это пошло, когда «гаджеты горкой»?
Да-да.
Сидит компания — гаджеты горкой, потому что иначе все будут сидеть, а люди уж если вживую встречаются, видно, насколько сильно они ценят живое общение.
Но это мы, взрослые, которые помним мир без интернета, без гаджетов. Вспомните, в каком году у вас появился мобильный телефон, сколько вам было тогда лет? Цифры можно не называть.
Не скажу.
Но точно не десять и не двенадцать, правда?
Побольше.
Побольше, то есть значительная часть юности, и все детство, и весь период формирования человеческого эмоционального прошло без гаджетов. У нас сейчас поколение Z и следующее за ним поколение растут, и они раздвигают бабочку, если хотят ее посмотреть внимательно. Они видят что-то, и они делают вот так, потому что они привыкли, что мир цифровой.
Можно увеличить и уменьшить любую картинку, да, вот этот вот жест.
И это все вроде здорово, но история в том, что человек, и взрослый и ребенок, сейчас находится в гаджетах гораздо больше времени и чем он хочет, и чем он думает, что находится в гаджетах. То есть это время, где мы живем, в каком мире мы живем, в реальном или виртуальном? Я не хочу тут быть в позиции реакциониста, что вот, это ужас, давайте все у всех уберем, не будем заходить в интернет, интернет это гадость, нет.
Две стороны медали, вызов и опасность в том, что люди не оценивают количество времени в интернете. Вторая вещь это то, что люди не понимают, что в вечернее время интернет, время после восьми-девяти, за два-три часа до сна, проведенное перед экраном, большим или маленьким, не важно, с голубым свечением, разрушает мелатониновый обмен.
Очень часто люди плохо спят и не высыпаются, и качество сна нарушено именно потому, что нарушен мелатониновый обмен. Я детали вам тут рассказывать не буду, это будет криво, можете загуглить и посмотреть. Это связано с голубым свечением экранов, которое влияет активно на наш нейрохимический обмен.
Так, но это же касается и телевизора тоже?
Не совсем, вопрос расстояния и спектра. И вопрос количества информации еще, кроме свечения, количество и интенсивность информации, которую мы получаем.
Вот у вас какое среднее экранное время в день? Я так, с допросом.
Ну вот, кстати, сегодня с утра мне пришло сообщение. Телефон же, он такой же дружок, он извещает тебя, какое у тебя среднее, значит, у меня было 24 минуты. Но я последнюю неделю была в отпуске. Я гуляла, общалась с живыми друзьями…
И это было необыкновенно.
И он написал, что это на 30% меньше, чем раньше, то есть обычно больше.
Всего на 30, не на 300?
Нет, на 30%.
Это здорово, потому что обычно, вот появление приложений, отслеживающих время в интернете, совершенно не случайно, обычно человек говорит, навскидку, я сижу полтора часа. Говорю, давайте проверим по вашим программам. А сколько? Четыре с половиной, включая WhatsApp, проверку почты, мессенджеры, когда вы зашли посмотреть что-то в онлайн-магазине, там же все: счета, родительские чаты, рабочие чаты, бронирование билетов, оплата всего на свете.
Коммунальных услуг.
Да. И часто люди только после отпуска понимают, насколько сильно перевозбуждение, насколько сильно стимуляция избыточная происходит оттого, что мы все время находимся в гаджетах. И каждый взрослый знает, сколько ему нужно. Вопрос — оцениваете ли вы свою зависимость от этих устройств, можете ли вы без них?
Вот когда мы утром просыпаемся и первым делом, нужно или не нужно, мы хватаем гаджет, мало ли что там произошло, пока мы спали, и вечером мы не можем не посмотреть все свои мессенджеры, прежде чем выключить телефон, значит, хотим ли мы этого действительно? Действительно ли это то, что нам нужно?
То, что люди перестали читать бумажные книги и все в гаджетах, это тоже уже реальность. Вопрос — совпадает ли это с вашими планами на жизнь, то ли это, что вы хотите? И отдельный вопрос про детей и подростков, то ли это, что вы хотите своим детям?
В целом я бы всем, кто нас слушает, кто еще не выключил это занудство, потому что, что это такое, про такие хорошие вещи такое говорить…
Слушают нас тоже, кстати, на гаджетах.
На гаджетах, конечно, в большинстве случаев смотрят, там 80% с мобильных устройств, наверное, смотрят.
Смотрят, слушают, да. Я не знаю точно, но…
С десктопных и мобильных версий. Там видно, как люди заходят, очень часто с мобильных.
Вот, смотрите, можете ли вы провести без телефона час, полтора или два, не вспомнив про него? Я всем рекомендую этот эксперимент. Тот, кто считает, что зависимости нет от гаджетов, лучший способ понять, есть зависимость от чего-либо или этой зависимости нет — это попробовать без предмета потенциальной зависимости.
Например, без кофе. Вот у вас есть зависимость от кофе или нет? Попробуйте без утренней чашки кофе, как вы себя будете чувствовать. Есть у вас зависимость, не знаю, от чего еще, от новостей, от шопинга, от путешествий.
Интересно.
Попробуйте. Это то, что может сделать кто угодно, оставьте телефон.
Запереть его в сейф, а ключ отдать независимому эксперту? И потом биться в этот сейф, чтобы взять обратно в руки…
Я рассказывала эту историю много раз, она живая. В одной семье, где был папа работающий, мама тоже работающая, трое подростков, один уже не подросток, постарше, мама придумала собирать гаджеты в корзиночку. Потому что если гаджеты в корзиночку не собрать, каждый будет обедать или ужинать с опущенной головой.
Видели это, да? Сидят парень с девушкой в кафе, у них свидание. Обращали внимание? И так вот каждый смотрит в свой гаджет.
Есть огромное количество мемов в интернете, именно этому посвященных, когда семья, друзья, все сидят и все в телефонах.
Сложность в том, что люди не оценивают эту штуку. Как только мы это увидели, мы сказали — слушайте, а мне это не нравится, а я не хочу брать телефон 50 раз в день.
Еще одно упражнение могу посоветовать, я сделала в этом году большой марафон, курс по гаджетозависимости, и люди очень благодарят. Потому что вот сколько раз в день вы касаетесь мобильного телефона?
Бесконечно.
И сколько из них раз действительно это необходимо делать? Есть много тестов, вопросов, сколько раз в день вы проверяете почту или мессенджеры и сколько вам необходимо проверять раз.
Но ведь это же зависит действительно от работы еще во многом, то есть здесь я бы не то что поспорила, но сказала бы, что если я сейчас, тем более, нахожусь частично на удаленке, то я могу ходить там с телефоном и проверять почту в течение всего дня.
И это та работа, которая не имеет конца. Я тоже частично работаю онлайн, и множество вещей происходят через компьютер, телефон и планшет, другие гаджеты. Вопрос такой, что когда ты работаешь в офисе, ты ушел — и ты работать закончил. Когда ты работаешь удаленно, твой рабочий день не заканчивается никогда. Может быть, это классно для работы, вопрос — классно ли это для тебя самого?
Одна женщина-руководитель недавно как раз написала об этом в Facebook очень эмоциональное высказывание, где сказала, что я имею конец рабочего дня, и я очень прошу всех моих сотрудников, моих партнеров это уважать, потому что это неуважение моих личных границ, когда у меня мой рабочий день закончился в восемь, а мне еще в одиннадцать ночи люди продолжают писать и задавать вопросы.
И это считается хорошим тоном. Когда я писала статьи, я одно время писала много статей, книг, и самое бодрое время, когда директора и редакторы всех крупных изданий на связи — это пол-первого ночи. Вот если ты посылаешь в пол-первого ночи письмо, тебе сразу на него отвечают. Я сейчас уже так не делаю, это прошлое, но я уверена, что по-прежнему так живут очень многие. Это считается хорошим тоном в определенных кругах.
Наши западноевропейские коллеги в четыре часа вечера в пятницу выключают свою рабочую почту, выключают свой компьютер, и будьте уверены, что ваше сообщение, даже срочное, не будет прочитано до утра понедельника, потому что это другая этика. И вот эта вот история, когда раньше у тебя был компьютер, чтобы тебе прочитать рабочее сообщение, нужно было включить его, загрузить почту, а теперь у тебя все в кармане, это новый вызов.
И есть понятие, которое мне очень нравится, может быть, не все на него среагируют — цифровая диета, у нас в принципе сейчас огромное количество возможностей всего.
Цифровой детокс еще говорят.
И цифровой детокс, digital detox, это второй мой любимый термин, это время как раз без гаджетов, когда вы оставляете свой телефон и идете гулять без него, предупреждая всех, что вы не на связи.
А как же фоточки для Instagram? Там же вот сейчас как раз мне встретится тот самый аленький цветочек.
Вот так вот. И это есть англоязычное слово, я сейчас его не воспроизведу, это страх оказаться без мобильного устройства. А второй страх, там фомо и фобо, значит, потерять, пропустить что-то важное в сообщениях, в информации, в социальных сетях.
Это реальный страх, это как фобия, как раньше были фобии, ты боялся пауков, змей, еще чего-то, здесь ты боишься пропустить сообщение.
Раньше было очень страшно потерять, например, кошелек, а сейчас в общем это не так страшно. А вот потерять телефон, это буквально потерять целую жизнь.
Не у всех кошелек есть. И это то, что уже есть, это то, что будет, и я уверена, что мы застанем еще всякие технологические скачки. Вопрос в том, что ты с этим делаешь и хочешь ли ты зависеть от девайса, зависеть от гаджета?
И что с этим делать? Вот мы сейчас такую картину нарисовали, она очень наглядная.
В мрачных тонах.
И она как бы, не знаю, пугающая или нет, но есть над чем задуматься. А что с этим делать?
Есть на что посмотреть, ревизию провести. Возможно, вам окей. Возможно, вам окей 18 часов экранного времени. Часто приходят с подростками, я спрашиваю — какое у него экранное время? Мне говорят — семь часов. Семь часов экранного времени у старшеклассника! И проблемы с учебой, у него, конечно, проблемы с учебой, когда он будет учиться, если он играет.
Значит, ревизия, что я предлагаю. Во-первых, понять, как действует основной механизм физиологический, называется он «дофаминовой ловушкой». Дофамин — это гормон, который нам приносит очень приятные переживания: радость, удовлетворение, интерес, это все базовые яркие положительные эмоции.
Каждый раз, когда мы берем гаджет, каждый раз, когда мы взаимодействуем в социальной сети, смотрим новости, смотрим там скидочку в магазинчике на что что-то, что мы давно вылавливаем или там смотрим биржевой курс, мы получаем новую порцию информации и выброс дофамина.
Может быть, вы помните эксперимент с крысами, классический психологический?
Напомните, пожалуйста.
Это очень хорошая штука. Он жестокий эксперимент, в двадцатые годы ставили такие эксперименты, Уотсон, один из родоначальников экспериментальной психологии его проводил, он вживлял крысам в мозг электрод в центр удовольствия. И крыса могла, нажимая на рычаг, получать разряд прямо в центр удовольствия.
Очень быстро, крыса очень умная, она находила эту возможность и нажимала на рычаг. И в общем-то крысы умирали, потому что вместо того, чтобы есть, пить, даже спать там, спариваться, крысы жали на рычаг удовольствия.
А умирали от чего?
От истощения, и нервного и физиологического, постоянно жали на рычаг.
То есть потребность в удовольствии превышала даже потребность в сне и в еде.
Да, возникала зависимость, она перебивала базовые потребности. И это происходит сейчас, с подростками более наглядно, у них проще. Я не хочу никого пугать, но это реально так. Я вам ничего тут не придумала, кто не верит, может пойти, посмотреть результаты.
Вы знаете, что компьютерная зависимость, связанная с дофаминовой ловушкой, она уже восемь лет назад внесена в МКБ-10, это международный реестр заболеваний, наряду с другими типами адреналиновых нехимических зависимостей.
МКБ это международный классификатор болезней?
Да, болезней, наряду с алкоголизмом, токсикоманией и игроманией. Просто это никак не определилось, потому что у нас весь мир в гаджетах. Я не хочу тоже никого пугать, просто оцените степень, насколько сильно вы сидите на этой дофаминовой ловушке. Я сижу.
Я тоже сижу.
Все, кто работает хотя бы частично в онлайн, тоже сидят, но как раз в этой среде появляются люди, которые оставляют телефоны и уезжают на Камчатку к лососям, уезжают в горы.
Это сейчас уже эксклюзивное путешествие, где нет связи и ты можешь себе позволить такое.
И прописано преимущество, что нет интернета и вы не сможете заниматься своей работой, это эксклюзивная выгода. Это следующий шаг в сознании, мне кажется, что нам нужно просто приблизиться туда. У нас вот эти возможности, куча возможностей, невероятное количество возможностей прекрасных. Убрать побочные эффекты, не жать, как эта крыса несчастная, на свою дофаминовую ловушку.
Как это сделать, Катя?
Сначала увидеть. Вот первый шаг всегда — увидеть. Не со слов чужой тети в телевизоре, а понять, что да, действительно, это есть в моей жизни.
Но это вы как раз и есть та самая тетя, извините.
Да, не с моих слов, вы мне не верьте, вы идите проверить, как это в вашей жизни. Потому что, может быть, вы в тех 5%, у которых нет гаджетозависимости, несмотря на гаджеты, такие люди есть, они сейчас исключение.
И мне кажется, что наше поколение пострадало почти так же сильно, как поколение, которое уже росло без гаджетов. Вот это поколение Y, которое между нами, мы X…
Это им сколько лет?
Им в районе 34-30, вот так вот, они до миллениума. Поскольку у них это появилось в момент формирования их жизненных позиций, они довольно аккуратны могут быть. Дети, которые уже не помнят мира без гаджетов и уже родились в эпоху очень интересных видеоигр, не имеют этого иммунитета.
Посмотрите, к какой категории вы относитесь. Если вы относитесь к тем 8-10%, которые вне зоны риска — ура. Посмотрите, в какой зоне ваше дети, подростки, ваши близкие. Обычно вот сейчас, по статистике, минимум один человек в семье из трех-четырех человек страдает признаками зависимости.
Это когда ты не можешь без этого обходиться…
Когда ты не можешь без гаджета, когда ты неверно оцениваешь свое время в гаджете, когда все твои положительные эмоции, самые яркие удовольствия, все самые приятные переживания связаны с гаджетом. И дальше там еще 42 пункта список, пожалуйста, у меня он есть для самотестирования.
И абстинентный синдром, признак зависимости — абстинентный синдром. Когда человека, у которого проявлена зависимость, от этого самого гаджета отклеивают, он становится нервным, недовольным, агрессивным. Он может протестовать, он не знает, куда себя деть, ему скучно.
Тревожность, да, повышается?
Особенность дофаминовой ловушки в том, что скучно. Они не понимают, а что делать? Вся жизнь, привычный устрой — он в гаджете, и как только ты гаджет убираешь, даже по собственному решению, возникает огромная дыра. Вот такой серьезный сюжет.
Собственно, весь мир у тебя в этой коробочке.
Да, там все. И она сделала очень классно, очень удобно, очень технологично.
Мне кажется, сейчас каждый буквально, первый, второй, третий, на первый-второй рассчитайсь, так или иначе себя в этом узнает, в описании.
Конечно. Но знаете, я верю в способность человека адаптироваться, меняться и выбирать лучшее для себя.
Так все-таки, гаджеты — да или гаджеты — нет?
Гаджеты — осознанно.
Все же хотят ответы, скажите, как надо, и мы туда пойдем. Гаджеты — да, но это то, вот смотрите, в девяностые годы, которые, может быть, мы с вами помним, но может быть, помнят не все слушатели, появилось очень много полных людей, и богатый человек был полным.
Фастфуд пришел в наш мир.
Фастфуд, осетринка там… И потом все эти люди пошли в спортзалы. И теперь вы не увидите полного человека с высоким достатком, это моветон. Люди научились эти возможности очень четко фильтровать и выбирать другое.
Когда появились машины, очень многие страдали от гиподинамии и ее последствий. И сейчас полно спортзалов, и спортзалы это первое место, куда побежали люди, как только они открылись от ковидных ограничений.
То же самое, мне кажется, мы сейчас на той волне, когда нужно очень осознанное отношение к гаджетам. По рекомендациям ВОЗ, знаете, сколько часов не вредно в гаджете проводить?
Сколько?
Три-четыре часа для работы. Три-четыре часа!
В день?
В день. И это не получается, потому что ты можешь быть работником, у тебя шесть, пять часов, семь в день за компьютером.
Да, и больше.
Я думаю, что мы увидим скоро следующую волну пересмотра, когда это будет уже популяризовано. Просто давайте сделаем это сейчас, для себя и для своих близких, вот и все.
Я рекомендую простые вещи. Во-первых, регулярный детокс, digital detox, регулярное время без гаджетов. Если вы час в день в состоянии спокойно без гаджета провести, один час в день, бодрствования, не во сне, это уже зачет в зачетку.
Если вы в состоянии полдня в выходные, а лучше день, провести без гаджета, это мощная вещь, это там как регулярная физкультура, разгрузочные дни, это то, что вам позволяет вообще осознавать себя и жизнь без гаджетов. Вот, значит, минимальные вещи.
И третье, это уплотнение офлайновой структуры жизни, того, что вживую: живые встречи, прогулки ногами, а не виртуальные прогулки, когда вы идете, и вы идете на живой мастер-класс, а не на онлайн мастер-класс. Я понимаю, что последние два года, они были неблагоприятны. Когда вы выбираете встретиться вживую с друзьями и близкими, когда у ребенка занятия с репетитором не по зуму, а снова живые.
Сейчас все вздохнут и скажут, что век COVID очень сильно повлиял на эту структуру.
Да, очень сильно. Нам нужно выползать, да.
Как вы говорите, уплотнение офлайновой жизни, оно в некоторых местах прямо категорически сейчас нет, то есть к репетитору дети не ходят, занимаются онлайн.
Но другое дело, что люди поняли, насколько уже это классно.
Да, это правда. Все же после того, как закончился COVID…
Волна закончилась.
Первая волна закончилась, все побежали общаться-обниматься, потому что оказалось, что живое общение не менее важно, чем виртуальное.
Это очень ценно. И вот на этой как раз ковидной волне, постковидной волне можно очень многое изменить, потому что мы соскучились по всему не в интернете.
В общем, обратите, пожалуйста, на это внимание, вот и все. Посмотрите внимательно на свое экранное время, на количество касаний телефона, на количество проверки почты.
После вот этого курса и марафона мне говорят: «Слушайте, мы поняли все. Когда мы увидели, что то, как я живу, вообще не соотносится с тем, как я думаю о себе, все изменилось». Человеку нужно очень немного — просто увидеть ситуацию и понять, он вообще с ней согласен или нет. Так что все хорошо, нам нужно внимание.
Спасибо большое. Надеюсь, что многие хотя бы посмотрят и дальше уже сами будут решать, что с этим делать.
Да, ключевое слово здесь осознанность и выбор, чтобы ты выбирал сам, а не плыл по течению.
В общем, да, решай сам. Думайте сами, решайте сами. Катя, спасибо вам большое.
Надеюсь, вы не расстроены.
Я надеюсь, что все задумались.
Задумались. Осознанность, ключевое слово — осознанность, очень хорошее.
Мы говорили о дофаминовой ловушке и что с этим делать. Я Александра Яковлева, большое спасибо, что вы нас слушали. Всем пока.
