В новой лекции «Психологии» семейный психотерапевт Екатерина Бурмистрова рассказывает о том, почему нам так сложно контролировать свой гнев и раздражение, а также предлагает несколько способов справиться с эмоциями в тот момент, когда вы чувствуете, что «крышка вот-вот слетит».
Здравствуйте. Я Екатерина Бурмистрова, семейный психотерапевт, детский психолог, писатель, блогер, хозяйка онлайн-школы. Сегодня мы с вами говорим про гнев, раздражение и то, что можно с ними сделать, если вас не устраивает та степень и форма, в которой эти эмоции в вашей жизни присутствуют.
Нам кажется, что гнев — плохо, ты сердишься, значит, ты неправ, ты гневаешься, значит, ты злой, ты рассердился на ребенка, значит, ты не такой какой-то родитель. Давайте попробуем посмотреть на гнев немножко шире для начала. Я не к тому, чтобы гневаться начать больше, чем вы это делаете сейчас, нет. Иногда мы недооцениваем, насколько мощную роль играет гнев как наша защита.
Очень часто мама, например, кричит на маленького ребенка совсем не сразу, а с 25 попытки сказать спокойно, это чисто как бы защитный крик «Отстань, уйди! Дай мне жить, дай мне дышать!». Так не нужно делать, эти же мысли, эти же темы можно доносить совершенно иначе, но если мы не отследим на первых шагах ту роль гнева, которая на самом деле защитная, мы не сможем с ней ничего сделать. Понимаете, если мы уберем гнев как защиту, мы можем остаться без этой самой защиты, и последствия будут хуже.
Смотрите, как устроена гневная реакция, почему так много переживаний, рефлексии вокруг гнева и раздражения? Я покажу вам очень простой пример, его показывают в Европе детям в школе, на уроках по развитию эмоционального интеллекта, я вам покажу, и взрослые прекрасно эту метафору берут. В момент, когда происходит реакция гнева или раздражения, пропадает корковый контроль за эмоциональными реакциями, эмоции выходят из-под контроля.
Смотрите, как это показывают детям в школе в Австрии. Значит, вот это вот подкорка, эмоциональный ствол, вот это кора. В момент, когда работают реакции гнева, реакции подкорки становятся очень бурные, очень резкие, и крышка слетает, корковый контроль уходит, и какое-то время человек живет вот с этой самой слетевшей крышкой. Проходит определенное время, это не больше, чем сорок минут, это время норадреналинового дистресса, крышка встает на место, контроль над эмоциями возвращается. Но это не происходит моментально, не так, чтобы слетела — вылетела.
Очень полезно, очень просто, отлично понимают дети, если вы им захотите объяснять гнев. И взрослые, вот я уже год использую эту метафору, взрослые на этой самой метафоре кастрюли и крышки начинают очень хорошо понимать, что же с ними происходит. Конечно, можно описать это более сложными словами, но там, где можно сказать просто, я считаю, что нужно говорить просто.
Итак, контроль уходит, и какое-то время человек говорит и действует без контроля, без своего супер-эго, своих высших психологических инстанций. Когда крышка встает на место и контроль над эмоциями возвращается, человек вспоминает, что было, как бы смотрит на себя со стороны и думает: боже, какой кошмар, что я наговорил, что я наделал.
И вот здесь возникает максимальный дискомфорт, потому что то, как мы себя ведем в отсутствии коркового контроля, и то, как мы ведем себя, когда мы себя нормально контролируем и ощущаем, это разные вещи. Иногда даже кажется, что это кто-то другой вошел, человек в состоянии гневной вспышки говорит, реагирует и ведет себя так, как никогда в другой момент, потому что это действительно две большие разницы.
Что делать, если у вас гневных вспышек много? Обычно, вот я вам скажу как специалист, который с гневом работает уже порядка 15 лет, у меня две книжки про гнев и раздражительность, и они бестселлеры, они переиздаются все время, я вам хочу сказать, что первое, что вы должны сделать — это пройти медицинское обследование. Потому что очень часто мы пытаемся лечить психологическими способами физиологию.
Очень часто гневные вспышки, вспышки раздражения сопряжены с какими-то нарушениями физического здоровья, в частности, гормональных компонентов его. Нужно пройти обследование на сахарный диабет, гипертонию и обследовать щитовидную железу, потому что при сбое работы всех этих трех органов возникает как побочный коморбидный эффект сопутствующий, это вспышки гнева и нестабильность эмоциональных состояний.
Плюс конечно же, еще если там речь о женщинах, это предклимактерический период, период в районе месячных сбоев. Извините за фактологию, но это действительно так, потому что нельзя бороться с физиологией средствами психологии. То есть, конечно, можно, но нужно понимать, с чем именно вы боретесь. Если с точки зрения здоровья у вас нормальные показатели, нет изменений нейрогуморальной регуляции, гормональной, вы можете смотреть, что же у вас с точки зрения психики.
С точки зрения психики вспышками гнева, есть даже такой термин, эксплозивность, взрывчатость, часто страдают люди, которые выросли в семьях, где гнев и раздражение были доминирующей эмоцией. Да, мы все родом из детства, это неприятно понимать, неприятно понимать, насколько сильно это на нас может влиять, но это действительно так. Если в семье много орали, много кричали, были драки, было непредсказуемое поведение в связи с тем, что есть психически больной человек или алкоголик, конечно же, будет предрасположенность определенная к гневным реакциям при поднятии градуса эмоций.
Смотрите, как только эмоций становится много, в семье, вот в этом котле нашем, в семье, где часто кричали, крышка слетает легче, потому что это как бы натренированная реакция, фактически автоматическая. Значит, если вы росли в семье, где было много гнева, нужно специально отдельно с этим работать, анализировать, в каких ситуациях кричали чаще всего и кричали дольше всего.
Нужно понимать про гнев минимум одну вещь, что в состоянии вспышки, со слетевшей крышкой, ни взрослый, ни ребенок, ни подросток не слышит слов, в эти моменты информация не воспринимается ни на слух, ни визуально. Вернее, она воспринимается, но совершенно в искаженном свете, как будто через кривое зеркало, как будто в другой реальности, с другим количество измерений, но не воспринимается обычная. Если вы что-то хотите сказать, и что-то хотите донести, и что-то хотите объяснить, не делайте этого во время вспышки гнева.
Кажется, а как же, я сейчас это упущу и это так и останется, я должна сказать именно сейчас. Ни в коем случае. Та система, которую предлагаю я, очень проста, я называю ее светофором эмоций, вспышка гнева — это красный свет, красное состояние. В красном состоянии, на красный свет мы не едем, когда человек находится в красной зоне, с ним не надо разговаривать, вся информация уйдет в спам.
Есть желтая зона, желтый свет светофора. Понимаете, что это такое, это ехать еще можно, но очень надо быстро принять решение, либо ты еще едешь, либо ты уже останавливаешься и не едешь, то есть это зона повышенного внимания, когда можно свалиться во вспышку гнева, а можно вернуться в спокойное состояние. В желтой зоне довольно много возможностей только если вы умеете ее увидеть. Как можно пропустить желтый свет и проехать совершенно не туда, так же можно пропустить время перед вспышкой гнева и оказаться внутри нее.
То, что я рекомендую — учиться видеть желтый свет в своих реакциях и в реакциях вашего значимого окружения, там, где вам интересно что-то поменять. Смотрите, вы можете понять про самих себя и про тех, про кого вам интересно понять, как меняется их поведение, как меняется их реакция не когда уже крышка слетела, а когда бульончик начал закипать и пара много, и крышка вот-вот слетит.
То есть когда равновесие уже потеряно, что меняется в человеке? Обычно это набор такой специфичный для каждого. У кого-то меняется голос, у кого-то меняется тон голоса, у кого-то меняется темп речи. Всегда меняется невербалика, невербалика это мимика, это положение тела, напряженность, это сумма признаков, которую мы считываем не уровнем формального интеллекта, обычно эмоциональным интеллектом, это заметно.
Очень часто признаки того, что человек в желтой зоне, мы просто игнорируем, потому что в близких отношениях часто мы используем политику страуса. Кажется, что гневная вспышка прошла, всё, этого больше никогда не будет, мы не будем обращать внимание на плохое. И мы оказываемся беззащитными перед этой самой вспышкой.
Если учиться видеть признаки этой самой желтой зоны, мы видим — ага, он начал так себя вести, он начал сшибать предметы, или она начала там громче стучать приборами на кухне, или там стиль вождения меняется в желтой зоне, человек обычно ездит спокойно, а здесь он начинает как-то «подрезать» или наоборот как-то тормозить, мы можем среагировать.
Обычно вот в этой желтой зоне это уже стресс для человека, но он еще не вышел в срыв, усиливаются те признаки, которые соответствуют типологии. В момент перед вспышкой, в период желтой зоны, медленные еще больше замедляются, быстрые еще больше ускоряются в плане эмоциональных реакций, и это тоже может служить надежным признаком.
По идее, вот вы сейчас слушаете, если вам интересно закрепить, можно прямо вот быстренько набросать хотя бы два-три признака вот этой желтой зоны для вас и для вашего самого значимого человека: супруга, ребенка, начальника, про кого вам интересно. Это четко совершенно набор, если вы видите, где желтая зона, вы можете успеть выйти из игры, вы можете успеть взять брейк, потому что на самом деле в этот момент не надо ничего выяснять в желтой зоне тоже, не надо ничего интенсифицировать, не надо ничего доказывать. Все, что можно — это не уехать на красный. Все, что можно — это сказать «брейк» и выйти из игры, взять паузу, разорвать привычный круг эмоциональных реакций.
Это звучит легко, но на самом деле люди, которые пытаются это сделать, испытывают трудности, потому что кто-то пропускает эту желтую зону из-за того, что она очень короткая, это буквально несколько секунд. У людей быстрых типов это просто моментально, только что был спокоен, бац — уже крик, трагедия греческая. Эта желтая зона короткая у маленьких детей, потому что они в принципе реактивны. А иногда у нас заблокирована способность восприятия эмоций, и мы тоже пропускаем желтую зону.
Иногда люди видят желтую зону, видят — ага, сейчас будет драма, хотят оторваться, но испытывают огромную трудность прервать контакт, включается так называемая «хватка бультерьера», про которую можно говорить отдельно. Значит, если вы научились видеть желтую зону, учитесь прерывать контакт. Попробуйте, это очень интересно.
Но у нас срабатывает такая, знаете, чисто советская, постсоветская принципиальность, что как же, я тут уйду, я должен прямо здесь сказать, доказать всю правду. Нет, это не работает, это уйдет в спам. Все возможности, все изменения в лучшую сторону возможны только в зеленой зоне, когда человек спокоен или в нейтральное время, не очень далекое от вспышки.
Вспышка гнева редко длится дольше 10-15, 20 минут. Ну самые продолжительные вспышки, они до 30-40 минут, такими вот как бы в несколько накатов, но обычно 10-15 минут. А на самом деле это одна-две минуты, но человеку, который оказался внутри этой самой красной зоны, внутри вспышки, кажется, что прошло бесконечное количество времени, что это очень долго.
Поскольку там очень высокий градус эмоций, чувство времени внутри вспышки меняется, ощущение, что ты уже просто там, что это длится вечность, кажется, что ты уже все сказал, на часы посмотрели — три с половиной минуты, а сил туда ушло огромное количество. Для того, чтобы поговорить, для того, чтобы выяснить что-то, дожидайтесь зеленой зоны, это не меньше, чем 40-45 минут после окончания вспышки, лучше больше.
Потому что если вы начнете раньше, вроде бы всё уже прошло, все успокоились, но можно попасть в так называемый «шлейф конфликта», то есть опять же вовлечься в эту самую такую вот неконтролируемую эмоциональную реакцию гневную. Дожидайтесь зеленой зоны.
Что можно и нужно сделать для себя, короткие рекомендации. Во-первых, составьте карту основных триггеров своих. Триггер — спусковой крючок конфликта, те поводы, из-за которых вы гарантированно, скорее всего, окажетесь во вспышке гнева. Обычно карты действующих таких триггеров, можно составить ТОП-5, ТОП-3, ТОП-10, полезно знать их наизусть.
Всегда, когда я вижу грязную обувь, не вымытый унитаз, неправильно запаркованную машину, крошки на кухонной стойке, то есть это конкретный набор лично ваш, в эти моменты вы теряете контроль. Почему — это отдельная интересная история, наверняка связанная с вашей семьей и происхождением, с вашим сундуком с наследством, но главное, что это ваши любимые триггеры. Полезно, если вы сами их будете знать и если их будут знать те, с кем вы живете.
Дальше, поймите признаки своей желтой зоны, что меняется в вашем поведении, что меняется в поведении другого. Дальше дождитесь зеленой зоны, и пожалуйста, попробуйте научиться говорить о гневных вспышках доброжелательно, в форме я-сообщения, в зеленой зоне. Это действительно очень интересно, но даже сама попытка наблюдения вот такого уже дает вам некоторую свободу выбора. Возможно, в следующий раз вы увидите желтую зону заранее и сможете прервать контакт. Попробуйте, это на самом деле интересно, а главное, совершенно безопасно.
Не бойся быть свободным. Оформи донейт.
