В программе «Психология на Дожде» вместе с сертифицированным коучем IFC и бизнес-тренером Юлией Бурлаковой обсуждаем профилактику эмоционального выгорания. Как переработки влияют на нашу жизнь и правда ли, что от эмоционального выгорания можно умереть? В новом выпуске программы учимся распознавать симптомы выгорания и находить способы эмоциональной и интеллектуальной разгрузки.
Добрый день! Меня зовут Юлия Бурлакова, я сертифицированный коуч, бизнес-тренер, автор проекта «Побудильник».
Сегодня у нас с вами тема животрепещущая, во всяком случае, все от нее очень живо трепещут и постоянно меня просят ее как-то осветить, протренировать. Называется эта тема «Профилактика эмоционального выгорания». Она тем острее, чем у человека больше нагрузка в его работе или в его личной жизни. Очень много сейчас говорят об эмоциональном выгорании мам, об эмоциональном выгорании родителей, об эмоциональном выгорании лидеров, крупных руководителей и менеджеров, специалистов.
В общем, как-то раньше народ пахал, стиснув зубы, а теперь у нас есть такая роскошь ― осознавать себя. И действительно, эпоха изменилась в бизнесе, она стала, ура-ура, более гуманистичной, мы стали осознавать, что на работе мы устаем гораздо больше, чем нам хотелось бы. Иногда усталость на работе, и эмоциональная, и физическая, приводит людей к летальному исходу. Это не шутка, в Японии есть такой термин, он звучит как «кароси» ― смерть от переработки. Наверно, возможно, вы слышали, что Всемирная организация здравоохранения признала эмоциональное выгорание таким уже заболеванием.
Нам интереснее, что делать, чтобы оно не настало. Так это я за вас как-то решила ― нам интереснее. Собственно, иногда клиенты приходят уже в стадии выгоренности, и тогда я говорю: «Пожалуйста, не ждите быстрых результатов. Если у вас серьезно сели батарейки, то вам предстоит их достаточно долго восстанавливать». И очень часто мы с клиентами и на тренингах, и на индивидуальном коучинге приходим к метафоре смартфона, про который мы точно понимаем, что если его не зарядить, он не будет с нами сотрудничать. Но почему-то по отношению к самому себе у нас зачастую такое отношение, более потребительское даже, чем к автотехнике, к своему автомобилю или к своему айфону, свои батарейки мы не очень-то перезаряжаем.
Еще в шестидесятые, в семидесятые годы тема эта стала предметом интереса ученых, и Кристина Маслач из Беркли разработала тест на профессиональное выгорание. Даже тогда это уже стало проблемой. Почему мы говорим сейчас о том, что это стало такой острой проблемой? Потому что наш с вами мозг и организм в целом не предназначены для того уровня нагрузки, прежде всего информационной и эмоциональной, с которой мы сталкиваемся каждый день.
Есть такой расхожий факт о том, что каждый выпуск газеты сейчас содержит в себе больше информации, чем вся информация за жизнь человека, с которой он встречался, когда жил в начале XIX века. То есть объем информационной нагрузки, который мы с таким энтузиазмом на себя каждый день еще больше и больше навешиваем, серфя по социальным сетям постоянно, вот это клиповое мышление все больше увеличивая, конечно, представляет собой повышение риска эмоционального выгорания.
Вторая такая наша река бурная, по которой течет все больше и больше факторов эмоционального выгорания, ― это количество контактов с другими людьми. Недаром наибольшей подверженности эмоциональному выгоранию считаются профессии тех людей, кто сильно взаимодействует с другими людьми: учителя, врачи, менеджеры по продажам, психологи и другие прекрасные люди.
Есть такое число Данбара, это число, которое наиболее комфортно и осознанно в состоянии переваривать человеческий мозг и иметь количество контактов с ним. Это то, что в теории привязанности называется деревней привязанности. Это сто ― сто двадцать человек. А теперь представьте себе ваш сегодняшний день, как вы проснулись, как вы вышли из подъезда дома, где вы, наверно, даже не всех знаете, скорее всего, пошли в сторону маршрутки или метро, где вы уж точно не всех знаете, и каждый из этих людей представляет микростресс для каждого из нас, потому что пока что наша рептильная, лимбическая система отделов мозга и наш неокортекс не сонастроены на XXI век.
Эволюционировал мозг миллионы лет назад, а сейчас мы миллионолетним мозгом решаем задачи XXI века, и среди этих задач очень большое количество людей и очень большое количество информации. Все, что мы можем с вами делать в этой ситуации, ― это пытаться эволюционировать ускоренными методами или хотя бы приобретать те навыки и те компетенции, которые будут способствовать профилактике эмоционального выгорания.
Важно все-таки еще раз вспомнить госпожу Маслач и те симптомы эмоционального выгорания, которые она нам озвучивала в своем подходе как такие тревожные звоночки. Первое ― это физическая усталость от работы. Но вопрос, у кого из нас ее не было. Есть и вторая стадия ― это раздражение от работы. И тогда уже важно понимать: если меня так бесит то, что я делаю, или то, с кем я это делаю, то тогда вопрос, зачем я этим занимаюсь. Или как я могу позаботиться о себе, чтобы вновь накопить столько сил, чтобы они у меня были для того, чтобы взаимодействовать с этими прекрасными пациентами, если я доктор, учениками, если я учитель, клиентами, если я менеджер, с сотрудниками, если я лидер.
Есть еще один такой серьезный признак ― это редукция профессиональных достижений. Что это значит? Человек обесценивает то, что он делает. Он превращается в такого робота, который ходит на работу только телом, и те функции, которые он выполняет, он не очень-то радуется результатам этих функций. У него становится такая хронически заниженная самооценка, которая в результате не позволяет ему радоваться плодам своего труда. Это очень печально, пожалуйста, отслеживайте это за собой, в состоянии ли вы радоваться тому, что вы делаете, и результатам того, что вы делаете.
Следующая стадия эмоционального выгорания ― это уже эмоциональное истощение и физические заболевания. Мы туда не хотим, мы хотим понимать, что нам с этим делать. Есть замечательная статья в сборнике Harvard Business Review «Личная эффективность», рыженький такой сборничек, статья Тони Шварца «Жизнь без боли и стресса». Он говорит о том, что важно как-то так представить карту своей жизни по четырем основным руслам этой полноводной, я надеюсь, реки: физическая энергия, эмоциональная энергия, интеллектуальная энергия и духовная.
Тони Шварц обязывает нас восстанавливать каждый из этих четырех столпов, на которых стоит человеческое существо. То есть если вы решили серьезно озадачиться профилактикой своего эмоционального выгорания и тем более если вы видите, ощущаете в себе признаки, которые Кристина Маслач нам озвучивает как уже тревожные звоночки, крайне важно озадачиться каждой из этих четырех сфер своей жизни и начать там восстанавливаться.
Что значит восстановление физической энергии? Это значит, простите меня за банальность, сон, еда и воздух. Пока у нас недостаточно сна, мы не можем говорить о том, что у нас эмоциональное выгорание, мы имеем право утверждать только «вы знаете, я не выспался, поэтому батарейка моя, моего смартфона в районе мозга представляет собой 15% зарядки, поэтому можно, конечно, от меня требовать блестящей презентации, защиты проекта, продажи клиенту наших услуг и реализации материнских функций, но нет». То есть просто важно понимать, что это нереально.
Рано или поздно, если мы не восстанавливаем физическую энергию сном, воздухом, едой, и еще Тони Шварц говорит о физической активности минимум два-три раза в неделю, то организм начинает ― это мы как бы у него в кредит берем, а он начинает с процентами требовать.
То же самое касается эмоциональной энергии. Восстановление эмоциональной энергии ― это осознанное обеспечение себя должными, нужными конкретно этому человеку позитивными и новыми эмоциями. И позитивными, и новыми. Никто из семи миллиардов живущих на Земле людей не собирается нам обеспечивать позитивные эмоции, кроме нас самих, на такой долгосрочной, стратегической постоянной основе.
Поэтому есть такая задача ― пополнять свои эмоциональные батарейки. И тогда важно спросить: что лично мне приносит положительные эмоции? Сначала клиенты мне говорят: «Юля, я что, как дурак, буду вот это искусственно выдавливать из себя, какие-то позитивные эмоции?». Да, ищем источники вдохновения. В ста процентах случаев человек в состоянии найти новые источники вдохновения для себя, вдохновения и других позитивных эмоций, радости.
Почему котики победили порно в интернете? Потому что у человека, у человечества дважды снижался центр в мозгу, отвечающий за тревогу, в ходе эволюции: первый раз ― когда мы завели песелей, второй раз ― когда мы завели котиков. И те, и другие стимулируют выработку окситоцина и снижают тревогу за счет того, что первые стали живой сигнализацией против воров, вторые стали живой сигнализацией против мышей и крыс, которые представляли собой вообще ключевую инфекционную опасность для человека. И прямо на серьезных курсах серьезные дяди-ученые на английском языке, например, Ричард Бояцис, говорит о том, что в его лонгитюдных исследованиях по многу десятков лет реально люди, у которых дома котейка или пес, лучше себя чувствуют эмоционально.
Еще есть способы эмоционального пополнения батареек ― делать то, что нравится. Очень часто у меня клиенты говорят: я жутко хочу, помимо работы, найти какую-то самореализацию, которая вообще не обязательна, она вообще никак не связана ни с моим профессиональным путем, ни с моей задачей зарабатывать деньги. И тогда, действительно, у человека становится наличие этого конструктивного поля в жизни для реализации вообще своего внутреннего ребенка, креативности, любопытства, новой энергии, вы не представляете себе, люди просто на глазах оживают.
Третий вид энергии, который нам Тони Шварц рекомендует пополнять, ― это интеллектуальная энергия. Представляете, какое классное словосочетание ― интеллектуальная энергия? Это живой пытливый мозг, который нам от природы подарен волшебным, невероятным и удивительным. Его поражающее меня свойство ― это нейропластичность. Он сам себе может выращивать новые нейронные связи и обогащать и интеллект, и моторные навыки, и разные другие навыки и компетенции.
Конечно, мозг прежде всего кормят новизна и знания. У меня один клиент, генеральный директор, потрясающий, прогрессивный, спросил меня, какой классный вопрос можно задавать на совещаниях по понедельникам. Мы придумали с ним вопрос: что нового вы сделали, лучше сделали за предыдущую неделю. Они сразу прибежали ко мне на коучинг, говорят: «Это ты научила такому вопросу? Нам теперь приходится думать, что нового мы сделали». Но потом они очень включились в эту игру, и это питает мозг, наши нейрончики заставляет шевелиться так, что это действительно профилактирует эмоциональное выгорание. То есть берем новые книжки, с упоением ищем новые знания, которые нам интересны.
Если вы уже на стадии эмоционального выгорания, то сначала вы будете думать, что я неприятная женщина, которая заставляет вас искать какую-то новую интересную книжку, а вам вообще ничего не интересно, как я смею от вас такое требовать? Кстати, это признак уже депрессивного поведения. Кристина Маслач говорит о том, что одна из стадий эмоционального выгорания ― это, конечно, депрессивное состояние. И вообще мы широким путем идем в депрессию в этот момент.
Наверно, сначала, если вы уже в стадии эмоционального выгорания, это будет чуть-чуть искусственно. Но, знаете, когда я жиробасиком прихожу в фитнес-зал, я тоже чуть-чуть искусственно приглашаю свои мышцы к работе. Я всегда пищу всем своим фитнес-тренерам, что я не могу на шпагат растягиваться, я не могу эту гантельку взять и так далее, но потом ― о, чудо! ― оказывается, что могу.
Последний и загадочный вид энергии ― это духовная энергия, это обращение к ценностям. Если человек принадлежит к какой-то религии и конфессии, то это все, что относится к его религиозной практике, потому что это то, что соединяет его с тем высшим, что он разделяет, еще и в том комьюнити, которое позволяет ему ощущать причастность к этим замечательным людям. Кстати, это один из мощнейших способов пополнения эмоциональной энергии ― быть с теми, кто реально приятен. Не формально: «это мои близкие люди, сейчас я пополню с ними мою эмоциональную энергию», а действительно. Знаете, такая хорошая есть проверка: с кем я пообщалась и энергия у меня увеличилась после этого контакта? Это, значит, ваша батарейка. Конечно, важно не быть вампирчиком и не высосать эту батарейку, а иногда так сверяться: а я ведь для тебя батарейка, правда, тоже ведь, да, да? И тогда вы друг для друга батарейки, вы друг другу не просто даете любовь или дружбу, а мы друг с другом, с тобой профилактируем эмоциональное выгорание, понимаешь?
И эта духовная энергия, если речь идет о нерелигиозном человеке, то это тоже соединенность с высшим, с тем, что глубинные ценности питает. Это и волонтерство, если вы хотите сделать нашу милую Россиюшку лучше, или участие в каком-то глобальном проекте, мировые челленджи, которые реально собирают деньги на исследования по борьбе с пока неизлечимыми заболеваниями, или просто отмыть петербургскую парадную и почувствовать себя лучше в связи с этим, потому что я сделал что-то ценное, что чуть-чуть отмыло мой любимый город, и так далее. Это медитация, это природа и это все формы жизни духа. Может быть, для вас это Бах.
С этим я вас и оставляю. Пожалуйста, заботьтесь о себе и пополняйте свои батарейки еще более любяще, внимательнее и ответственнее, чем даже батарейки своего смартфона, потому что только один человек отвечает за уровень вашей энергии ― это вы сами.
Не бойся быть свободным. Оформи донейт.
