В новом выпуске программы «Психология» — клинический психолог Нина Таркил. Она рассказала, как самостоятельно помочь себе при депрессивном эпизоде, состоянии апатии или беспомощности. Нина Таркил поделилась практическими приемами и рассказала, какие вопросы себе нужно задать в тяжелые моменты для самоанализа.
Добрый день! Меня зовут Нина Таркил, я клинический психолог, заместитель главного врача клиники Rehab Family, которая работает у нас и с пограничными состояниями, и с аддиктивными состояниями, и с психиатрией, будем так говорить.
Сегодняшняя тема, которую мы попробуем озвучить, ― это позитивная перезагрузка. Учитывая вообще все, что сейчас происходит в мире, наверно, каждый на себе почувствовал ― я не говорю «депрессию», но депрессивный эпизод, состояние апатии, состояние какой-то беспомощности, слабости. Конечно, мы не говорим о глобальной депрессии, да.
Есть некий стереотип, который, конечно, мешает человеку: если я пойду к специалисту, к психологу или психиатру за помощью, значит, я больной, я не пойду. Или я пойду к психологу ― да зачем? Я сам психолог. Да, безусловно, в каждом человеке есть этот ресурс, он ему помогает, и это правильно. Если я скажу, что нет, это будет неправдой. Есть также еще экономическая составляющая: я не могу обратиться к специалисту, потому что это дорого. Да, тем более учитывая все экономические сложности, с которыми сегодня вообще мир столкнулся, обратиться к специалисту, к профессионалу несколько обременительно финансово.
Поэтому, безусловно, каждый человек может себе помогать. Помогать в условиях этой апатии, этих депрессивных эпизодов, этих переживаний, как хотите, да, можно назвать. Наверно, первое, что я бы сказала, ― это придумать для себя копилку приятных воспоминаний. Что такое копилка приятных воспоминаний? Мы все куда-то когда-то ездим, у каждого из нас есть приятные воспоминания, неважно, с чем они связаны. Они могут быть из детства, они могут быть из недавнего прошлого, неважно. Они могут быть из каких-то путешествий.
Не обязательно, чтобы это была правда копилка, это может быть просто вазочка. Мы берем просто, допустим, листок бумаги и записываем эту приятную картинку на листочке, складываем его и бросаем в эту вазочку. И так каждое наше приятное воспоминание, которое у нас всплывает, мы можем его просто фиксировать и в эту копилочку просто собирать.
И когда вдруг в какой-то момент на душе будет грустно, тоскливо, одиноко, печально, я не хочу говорить слово «депрессия», да, будем говорить «грустно». Мы можем обратиться к этой копилке и хотя бы одну записочку, которую мы вложили в эту копилку, почитать. Я вас уверяю, у вас бессознательно просто… Знаете такой английский термин flashback? То есть вспышка и возврат назад. Вы вернетесь в те позитивные картинки, в те позитивные ассоциации, которые вызывали у вас радость и приятные ощущения. Это такая некая самая простая вещь, которую может делать каждый человек, и это действительно помогает.
Еще метод, который помогает, стимулирует, ― это просмотр приятных фотографий. Все путешествуют, у всех есть какие-то дорогие люди, любимые воспоминания, и это все у нас в кадрах, да, в фотографиях. У кого-то в телефоне, у кого-то в альбомчике, неважно. Мы можем просто садиться и просматривать эти теплые фотографии, которые нас так же возвращают туда, где было приятно. Я бы даже так сказала, где была наша зона комфорта.
Я хочу, чтобы вы понимали: если мы говорим все-таки о просмотре фотографий, которые могут нас возвращать в какие-то приятные ощущения, в приятные мысли, что не получится ли, что я буду переживать, что это вызовет у меня отрицательные эмоции, потому что я сейчас ограничен? Нет, не получится. Если мы знаем, я, например, сейчас хочу выпить стакан кофе, но я знаю, что не могу его выпить, или мне нужен тирамису, но я знаю, что когда закончится процесс, я смогу себе позволить и выпить кофе, и, допустим, мое любимое тирамису. То есть что происходит? Если человек сознательно понимает: «Я сейчас не могу себе этого позволить», идет такая отсрочка своих желаний. Я знаю, что сейчас нет, но я знаю, что это будет.
Еще, безусловно, если мы говорим о самостоятельной помощи, это немножко сложно, но можно попробовать, попытаться провести такой самоанализ: а что со мной происходит? Просто поговорить с собой. Что со мной происходит? Почему сегодня со мной депрессия? Почему у меня такое грустное настроение? Что спровоцировало его? Попытаться самостоятельно разобраться. Если не помогает, возможно, не помогает, но провести хоть какой-то самоанализ, да.
Еще очень хороший способ, который помогает, ― это аффирмации. Наш мозг как процессор, как компьютер, и ровно какие мы установки ему даем, мы как в компьютер устанавливаем программу, она же работает, она дает нам обратную связь, она работает ровно так, как мы хотим. Ровно так же и мозг. Мы же можем пальцами управлять? Можем. И кто сказал, что мы не можем управлять нашим мышлением или нашими эмоциями? Да можем, еще как можем, просто мы ленимся себе помогать, себя мотивировать, себя программировать.
Первая такая самая простая программа, я бы сказала, которую бы мы могли установить, которую, кстати, разработали британцы, просто блестящие показатели, уже через месяц человеку просто становится действительно легче и хорошо, комфортно. Она работает, и мой клинический опыт, я очень часто своим пациентам рекомендую. В день три раза по десять раз мы говорим одну и ту же фразу: «С каждым днем мне все лучше и лучше. С каждым днем мне все лучше и лучше». Три раза в день. Это можно говорить про себя или вслух.
Я совершенно четко могу сказать, что западные коллеги, мне британцы говорили, что через месяц-полтора практически пациентам всем становилось легче, по моему клиническому опыту, действительно, это такая самопомощь. Тут не нужно антидепрессанты принимать, тут не нужно ничего.
Еще мы имеем такое, тоже, к примеру, очень хорошо при таком унылом, грустном, печальном, не буду слово «депрессия» опять повторять, да, состоянии. Я бы посоветовала вам перед сном надевать маску улыбки. То есть вы буквально на минуту улыбнулись, подержали эту маску улыбки минуту, а потом отошли ко сну. Утром проснулись, прежде чем вы приступили к каким-либо манипуляциям, к своему дню, тоже на минуту надели маску улыбки, и вы свободны.
Люди ― социальные существа. Для того чтобы себе помогать, пытаться хотя бы, да, если я не могу пойти к специалисту в таком грустном состоянии, это общение, общение с близкими, друзьями, родными. Оно может быть живое, оно может быть хотя бы банально по телефону. Даже американские коллеги, мне недавно приходилось общаться с президентом ассоциации психиатров Америки, даже они сейчас приходят к тому, что коммуникация, общение в таком состоянии депрессии важнее, чем антидепрессант и любая какая-либо помощь. Живое общение, то есть хотя бы по телефону.
Есть психика, есть сома, и это все взаимосвязано. Мне действительно очень нравится, я рекомендую многим, пациенты всегда говорят: я буду на фитнес ходить, на плавание ходить и так далее. Кто-то не может себе этого тоже позволить, да. Но дело сейчас не в том, могу ли я себе позволить или нет, а что на самом деле лучше работает. Этот метод еще в шестидесятых годах разработали в Латинской Америке Мария де Лука, по-моему, де Лука ее фамилия. Это танцевальная терапия. Мы сами можем прекрасно, приходя домой, отложить все свои дела хотя бы на сорок минут или на полчаса, включить приятную музыку и просто танцевать.
Сочетание движений с музыкальным воздействием снимет все стрессы, снимет весь негатив, все наше печальное и грустное состояние. Этот метод даже называется río abierto, да, «открытая река», мне он очень как-то мил. У меня танцевальная терапия, не вода… Кому-то, может быть, действительно помогает это, но сочетание музыки и движения тела именно в танце даже в домашних условиях поможет вам снять весь негатив, который вы, возможно, накопили за весь день. Может, Иван Иванович, ваш начальник, вас ввел в такое унылое депрессивное состояние, вы не можете расслабиться. Вы пришли с этой домой и просто выключили, сказали: «Подождите, домочадцы, дайте мне возможность снять с себя стресс или просто переключиться», включили музыку, попытались разгрузиться и получили от этого удовольствие.
Кинотерапия… Давайте так я скажу. Это метод тоже британского психотерапевта, очень известного, Берни Вудера, который был прицельно разработан для депрессивных пациентов. Единственное отличие ― та подборка фильмов, я специально ее посмотрела, всю подборку, которую рекомендует в своих методиках автор, конечно, она не подходит для нашего менталитета. Говоря о кинотерапии, когда человек находится в таком депрессивном состоянии, не в депрессии, а в депрессивном состоянии, сфокусировать себя и читать книжку ему тяжело. А включить какое-нибудь кино, даже дурное кино, смешное кино, оно его просто, будем так говорить, перезагрузит, переключит.
Хочу заметить, что у каждого человека… Я могла бы дать, допустим, рекомендации, но не хочу, потому что у каждого человека есть своя подборка фильмов, неважно, какие это фильмы, советские, западные фильмы, отечественные, российские, которые вызывают в нем позитивные эмоции, дают возможность расслабиться, получить удовольствие, посмеяться и забыть на минуту свою депрессию.
Фото на превью: PXHERE.COM
