Что делать, если началась паническая атака?

—  Светлана, вы упомянули панические атаки, когда человек думает, что он умрет. Как работает тревога и тело? Когда начинается сердцебиение, например, или какие-то похожие вещи? То есть где основа тревоги — в теле или в голове? 

— Это интересный вопрос, потому что разные психологи думают по-разному. Некоторые психологи думают, что наше тело реагирует, а мозг называет. Например, «я бегу, наверное, я испугался» или «я отодвинул руку, наверное, горячо». А есть люди, которые говорят наоборот, что начинается эмоция или тревога в голове от какой-то мысли и распространяется по телу. В данный момент обе теории получают подтверждение. 

Существует такая теория, которая говорит о связи между телом и мозгом, и о том, что паническая атака, к сожалению, самозаряжающая. То есть человек паникует от того, что он паникует. Или после первой панической атаки возникает паника, вдруг будет паническая атака. То есть это самовозобновляющееся, очень неприятное состояние. И этому человеку, который чувствует это крайне неприятное состояние, которое сходно с инфарктом, инсультом и другими жизненно опасными явлениями, и поэтому человеку кажется, что он умирает. 

Самое главное — это заземление. То есть вместо того, чтобы по этой спирали уходить на дно тревожности, нужно почувствовать себя здесь и сейчас, найти опору, сесть или лечь, или прислониться, почувствовать ногами землю, теплую воду попить, это согревает. И если получится, регулировать дыхание. Вздох короче, чем выдох. Как можно длиннее выдох. И вот эта считалочка 5-4-3-2-1, то есть находить какие-то конкретные примеры, какие-то конкретные тактильные ощущения, какие-то звуки, какие-то вкусы для того, чтобы вернуть себя здесь и сейчас. 

Суть метода 5-4-3-2-1 заключается в последовательной активации всех пяти органов чувств. Когда тревога нарастает, нужно остановиться и найти:

— 5 вещей, которые вы можете увидеть (зрение). Задача — обратить внимание на детали, которые мозг обычно игнорирует. Например: цвет обоев, трещинка на стене, форма облака за окном.

— 4 вещи, которые вы можете потрогать (осязание). Нужно сконцентрироваться на тактильных ощущениях: прохладное стекло телефона, фактура ткани на одежде, твердая поверхность стола или тепло собственных ладоней.

— 3 вещи, которые вы можете услышать (слух). Прислушаться к фоновым звукам: гул машин на улице, тиканье часов, шум кондиционера.

— 2 вещи, которые вы можете понюхать (обоняние). Поймать запахи вокруг: аромат кофе, запах мыла на руках или свежесть воздуха после дождя.

— 1 вещь, которую вы можете попробовать на вкус (вкус). Сделать глоток воды, пожевать жвачку, рассосать конфету или просто обратить внимание на привкус во рту.

Когда мы уходим по спирали в паническую атаку, начинаем диссоциировать, мы перестаем чувствовать себя здесь и сейчас. Поэтому вот этот простой отсчет 5-4-3-2-1 помогает вернуться здесь и сейчас. 

— Что делать, когда ты видишь эту паническую атаку? 

— Многие люди пытаются помочь, не зная, как, и этим вредят. Например, они говорят, ну успокойся, успокойся, всё хорошо, ничего с тобой не происходит. Это не сердечный приступ. Это не помогает, потому что человек чувствует, что его не понимают, и от этого ещё больше паникует. Человек чувствует, что ему плохо, но его не видят. Поэтому если это происходит, наверное, даже не столько слова помогают, словом, можно оступиться и очень неудачно. 

Лучше создать телесный контакт и лучше регулировать физиологически, чтобы человек успокоился. То есть дыши вместе со мной, или сядь, или выпей воды. То есть вести себя как можно более спокойно и на физиологическом уровне, телесном уровне. И как это ни страшно, но паническая атака проходит очень быстро. 

То есть то, что ты сейчас чувствуешь ужасно, но это пройдет. Это можно пообещать, потому что это действительно пройдет. И паническая атака, которая нам кажется вечностью, когда мы в ней, она на самом деле довольно короткий срок времени. 

То есть нужно заземлиться, сцепляться за реальность, если ты находишься, например, в общественном транспорте. Где бы ты ни находил. Прижаться к чему-то, что устойчиво, опора, или сесть. Почувствовать ногами землю и оценить ситуацию так, чтобы твой мозг мог видеть реальность. Сознательно искать что-то, что явно реальное. Заставить свой мозг сконцентрироваться на чем-то, что можно посчитать. 

— Позвонить близкому, это помогает? 

— Если хватает на это сил. В этот момент человеку даже дышать трудно, поэтому, наверное, набрать телефон будет проблемно. Если ты на ранней стадии начинаешь чувствовать подступы панической атаки. Если у тебя есть кто-то, кто тебя заземляет, это, конечно, очень хорошо. И всегда помнить, что как бы это ни было ужасно, это короткий промежуток времени, и это пройдет. Потому что конечность того, что с тобой происходит, тоже немножко заземляет.