«Сила воли: как развить и укрепить»

Контекст

Доктор философии, психолог и профессор Стэнфорда Келли Макгонигал разработала курс «Наука о силе воли» в рамках университетской программы дополнительного образования. Обобщив результаты новейших исследований в области психологии, нейробиологии и поведенческой экономики, Макгонигал рассказывала студентам о том, как разрушить старые привычки, побороть медлительность, лучше концентрироваться и бороться со стрессом. Курс быстро стал популярным и послужил основой для научно-популярной книги на ту же тему. Впрочем, сама Макгонигал советует читателям отнестись к написанному ею как к стимулу для личных экспериментов – она призывает не принимать ее слова на веру, а проверять все на практике.

Что такое сила воли и почему она важна

Умение говорить «нет» – только одна из составляющих силы воли. Временами важнее и сложнее сказать «да» тем делам, которые необходимо выполнить. Способность взяться за поставленную задачу, даже когда совершенно не хочется это делать, Макгонигал называет силой «я буду». Но умения отказываться от искушений («я не буду») и заставлять себя выполнять задуманное («я буду») недостаточно для развития силы воли – еще очень важно регулярно напоминать себе о том, чего вы на самом деле хотите. Например, в какой-то момент может показаться, что ваша заветная цель – шоколадный кекс, но на самом деле вам гораздо больше хочется влезть в узкие джинсы, и принимать решение стоит исходя из этого желания. Для этого полезно осознавать, что перед вами стоит выбор, требующий силы воли, иначе мозг автоматически пойдет по пути наименьшего сопротивления. Таким образом, самообладание – это управление всеми тремя силами: «я буду», «я не буду» и «я хочу».

Потребность в силе воли возникла у человека в ходе эволюции, когда выживание всего племени стало зависеть от способности каждого индивида контролировать себя и принимать верные решения. В ответ на эти вызовы человеческий мозг развивал префронтальную кору, обеспечивающую способность к самообладанию. Но почему же сила воли нас порой подводит? Проблема в том, что «продвинутый» механизм самоконтроля оказался надстроен поверх более древней системы желаний и инстинктов. Мы разрываемся между импульсивным поиском сиюминутных наслаждений и следованием долгосрочным целям.

Сила воли как инстинкт

По мнению ученых, определенные физические состояния влияют на выдержку. От предков мы унаследовали инстинкт, который помогает отвечать на любую угрозу, требующую бегства или борьбы для спасения жизни (он так и называется – «бей или беги»). Эта реакция временно выключает префронтальную кору: рассуждать некогда, надо срочно действовать. В отдельных случаях импульсивность может быть полезна, и в мозге современного человека не зря сохранился этот древний механизм.

Исследования также показали, что при низком уровне сахара в крови люди проявляют меньшую силу воли

Но с развитием цивилизации у нас появляются новые враги, гораздо менее опасные для жизни, но все так же провоцирующие нас на импульсивные решения. Например, при виде клубничного пирожного в мозге выделяется нейромедиатор дофамин. Он словно говорит: «Добудь пирожное немедленно, или тебя ждет участь хуже смерти». Но у самоконтроля есть свой биологический ответ (назовем его «остановись и спланируй»), который запускается, когда вы чувствуете внутренний конфликт. Как и реакция «бей или беги», «остановись и спланируй» распространяется не только на мозг, но и на тело. Префронтальная кора связывается с областями мозга, которые регулируют сердцебиение, кровяное давление, дыхание и другие автономные функции. Это вызывает состояние, обратное ответу «бей или беги»: сердцебиение замедляется, давление остается в норме, дыхание становится глубоким, тело слегка расслабляется. Доказано, что физические упражнения и полноценный сон повышают стрессоустойчивость и, соответственно, силу воли.

Самоконтроль похож на мышцу

Сила воли не беспредельна. Ученые выяснили, что способность к самоконтролю наиболее высока с утра и в течение дня постепенно снижается.

Американский психолог Рой Баумайстер пришел к выводу, что этот психологический механизм похож на мышцу – он тоже устает после упражнений. Исследования также показали, что при низком уровне сахара в крови люди проявляют меньшую силу воли. Но это не означает, что надо поедать тонны сладкого в работе над сложным проектом, ведь самоконтроль не растет пропорционально съеденным пончикам – ваша выдержка оказывается под угрозой лишь в тех случаях, когда уровень сахара в крови понижается до определенного уровня. Поэтому в случае выполнения сложной и не очень приятной задачи лучше есть низкогликемическую пищу, которая помогает долго поддерживать сахар в крови на одном уровне: например, постный белок, орехи и бобы, зерновые, фрукты и овощи.

Как и мышцу, силу воли можно упражнять – если осознанно относиться к своим действиям, разбивать большие задачи на отдельные шаги и контролировать себя в чем-то малом, запас прочности может увеличиться в целом. Интересно, что усталость, как физическая, так и психологическая, может оказаться преждевременной. Профессор Кейптаунского университета Тимоти Ноукс исследовал физические возможности атлетов и выяснил, что мозг, обнаружив резкое сокращение энергии, «бьет по тормозам» еще до того, как у спортсмена реально заканчиваются силы. То же самое и с силой воли: нам часто кажется, что она иссякла, когда на самом деле можно потерпеть еще немного.

Продолжение читайте на Slon Magazine